Plan przygotowań do maratonu - 100 dni v2

 

Data

Dzień tygodnia

Opis treningu

20 czerwca

piątek

Dzień 0

21 czerwca

sobota

40 - 45 minut w swobodnym tempie (wolno)

22 czerwca

niedziela

60-80 minut wolno z przerwami na marsz (1 minuta) co 20 minut

23 czerwca

poniedziałek

Odpoczynek

24 czerwca

wtorek

Podbiegi – 2 serie po 3 powtórzenia w serii – każde powtórzenie trwa 35 sekund; przerwa między seriami – 4 minuty (2 x 3 x 35 sekund na przerwie 4 min.)

25 czerwca

środa

60 minut wolno w tempie ok. 6:30 min/km

26 czerwca

czwartek

Odpoczynek

27 czerwca

piątek

40 minut wolno (6:30 min/km); całość kończymy 2-3 przyspieszeniami na dystansie 80-100 metrów zaczynając od truchtu i przyspieszając stopniowo do tempa biegu na 5 km na ostatnich 30 metrach

28 czerwca

sobota

Puchar Maratonu Warszawskiego - 15 km (dystans potraktować należy jak trzy biegi na dystansie 5 km z minutową przerwą po każdej piątce; pierwsze 5 km po 6:05 min/km; 1 minuta przerwy; drugie 5 km w tempie 5:50 min/km; 1 minuta przerwy; ostatnie 5 km – zgodnie z samopoczuciem); trening alternatywny wobec startu na 15 km - 3 x 1000 m po 5:20/5;25 min/km z przerwą 2 minuty (odcinki te należy poprzedzić ok. 15-20 minutami w truchcie w charakterze rozgrzewki i zakończyć takim samym odcinkiem w truchcie); jeśli tego dnia nie startujesz – wolne wybieganie ok. 75-90 minut

29 czerwca

niedziela

60-70 min wolno z przerwami 2 minuty w marszu co 20 minut

30 czerwca

poniedziałek

Odpoczynek

1 lipca

wtorek

5 x 350 metrów w tempie 1:52 min każdy odcinek z przerwą 50 metrów na odpoczynek

2 lipca

środa

30 -40 min wolno; w razie dużego zmęczenia – dzień przerwy

3 lipca

czwartek

Wolno 50 min po miękkiej nawierzchni (idealnie po trawie)

4 lipca

piątek

Odpoczynek

5 lipca

sobota

4 x 1200 m po 6:25-6:30 z przerwą 2 minuty po każdym z odcinków

6 lipca

niedziela

90-100 min wolno z przerwą 2 minuty co 25 minut

7 lipca

poniedziałek

Odpoczynek

8 lipca

wtorek

Podbiegi - 6 x 200 metrów z przerwą 2 minuty na powrót i odpoczynek

9 lipca

środa

60 -70 min wolno

10 lipca

czwartek

20 min rozgrzewki; po niej 4 km w tempie 5:50-5:55 min/km; następnie 10 min w truchcie

11 lipca

piątek

Odpoczynek

12 lipca

sobota

90-120 min wolno z przerwą 2 minuty w marszu co 15 minut

13 lipca

niedziela

6 x 250 metrow w tempie biegu na 10 km z przerwą 90 sekund między powtórzeniami

14 lipca

poniedziałek

Odpoczynek

15 lipca

wtorek

40-45 minut wolno

16 lipca

środa

Podbiegi 3 serie po 3 powtórzenia o czasie trwania 35 sekund; przerwa między seriami – 3 minuty

17 lipca

czwartek

60-70 minut wolno

18 lipca

piątek

40 minut swobodnie

19 lipca

sobota

Naprzemiennie odcinki 200 i 100 metrów pokonywane w ciągu 58-59 sekund – 3 serie po 4 powtórzenia każdego z odcinków w serii z przerwą 90 sekund między seriami

20 lipca

niedziela

85-95 minute dlugiego biegu w tempie 6:15/6:30 min/km z przerwą minutową na marsz co każde 20 minut

21 lipca

poniedziałek

Odpoczynek

22 lipca

wtorek

8 x 350 metrów w tempie 1:52 min każdy odcinek z przerwą 50 metrów na odpoczynek

23 lipca

środa

40-45 minut wolno; alternatywnie – dzień wolny

24 lipca

czwartek

Podbiegi 3 x 4 x 35 sekund z przerwą 4 minuty między seriami

25 lipca

piątek

Odpoczynek

26 lipca

sobota

40 minut wolno

27 lipca

niedziela

110- 130 min wolno z przerwą 2 min marszu co 15 minut

28 lipca

poniedziałek

Odpoczynek

29 lipca

wtorek

2 serie x 4 powtórzenia x 400 po 2:07-2:09 odcinek z przerwą 90 sekund między powtórzeniami i 5 minut między seriami

30 lipca

środa

40 minut swobodnie

31 lipca

czwartek

20 minut w tempie 6:30 min/km; 5 km w tempie 5:50-5:55 min/km; 15 min wolno

1 sierpnia

piątek

30-40 min wolno

2 sierpnia

sobota

Start – 20 km; pierwsze 8 km w tempie 6:15, potem minuty marsz, kolejne 6 km po 5:55-6:00, minuty spacer; do końca wedle samopoczucia (jeśli nie bierzesz udziału w zawodach to zamiast tego długie wybieganie 2-2,5 godz.)

3 sierpnia

niedziela

90-100 min wolno z przerwą 2 minuty na marsz co 25 minut

4 sierpnia

poniedziałek

Odpoczynek

5 sierpnia

wtorek

50 min wolno

6 sierpnia

środa

3 x 1000 metrów po 5:25 z przerwą 2-3 minuty

7 sierpnia

czwartek

Odpoczynek

8 sierpnia

piątek

40 minut wolno z 2-3 przyspieszeniami po 80-100 metrów

9 sierpnia

sobota

Naprzemiennie odcinki 200 i 100 metrów pokonywane w ciągu 58-59 sekund – 3 serie po 5 powtórzeń każdego z odcinków w serii z przerwą 90 sekund między seriami

10 sierpnia

niedziela

30-50 minut po 6:30

11 sierpnia

poniedziałek

Odpoczynek

12 sierpnia

wtorek

Podbiegi 3 x 4 x 35 sekund na przerwie 4 minuty między seriami

13 sierpnia

środa

60-75 minut wolno

14 sierpnia

czwartek

50 minut wolno

15 sierpnia

piątek

wolno 40 min po 6:30, ale kończymy dwoma-trzema przyspieszeniami po 80-100 metrów (zaczynamy w truchcie i stopniowo przyspieszamy do tempa z biegu na 5 km przez ostatnie 30 m)

16 sierpnia

sobota

20 minuty po 6:20, marsz 2 minuty, 4 km po 5:50-55, marsz 2 minuty, 5 minut po 6:20, 3km po 5:50-5:55, marsz 2 minuty, 5 minut po 6:20, 3 km po 5:50 – 5:55, wolno 15 minut

17 sierpnia

niedziela

60 -80 minut w tempie długiego wybiegania

18 sierpnia

poniedziałek

Odpoczynek

19 sierpnia

wtorek

2 x 6 x 350 m po 1:52 z przerwą 50 metrów w truchcie między powtórzeniami i 1,5-2 minutami przerwy między seriami

20 sierpnia

środa

80 min w tempie 6:10-6:15

21 sierpnia

czwartek

Podbiegi 6 x 200 m na przerwie 2 minuty między powtórzeniami

22 sierpnia

piątek

wolno 40-45 min

23 sierpnia

sobota

wolno 20-30 min; 6km po 5:50-5:55; marsz 1 min; wolno 10 min; 4 km po 5:50-5:55; marsz 1 min. Wolno 10 min, 2 km po 5:50-5:5, marsz 1 min, 15 min wolno

24 sierpnia

niedziela

70-90 min po 6:30

25 sierpnia

poniedziałek

Odpoczynek

26 sierpnia

wtorek

40-50 min wolno

27 sierpnia

środa

80-90 min

28 sierpnia

czwartek

60 min wolno

29 sierpnia

piątek

45 -50 min wolno

30 sierpnia

sobota

Start – 25km; pierwsze 8 km po 6;15, minuta marszu, 9km po 5:55-6:00, minuta marszu, pozostałą część – wedle samopoczucia; jeśli nie startujesz to zamiast zawodów wolny bieg 3-3:15 godz.

31 sierpnia

niedziela

80-100 min wolno po 6:30 na kilometr lub jeszcze wolniej

1 września

poniedziałek

Odpoczynek

2 września

wtorek

Podbiegi 4 x 2 x 35 sekund na przerwie 4 minuty między seriami i minimalnym czasie przerw między powtórzeniami

3 września

środa

wolno 60 min

4 września

czwartek

30-40 min wolno

5 września

piątek

wolno 30 min po 6:30, ale kończymy dwoma-trzema przyspieszeniami po 80-100 metrów (zaczynamy w truchcie i stopniowo przyspieszamy do tempa z biegu na 5 km przez ostatnie 30 m)

6 września

sobota

140-170 min według wzoru 15 min biegu – 2 min marszu; bieg ma być wolny i swobodny

7 września

niedziela

Odpoczynek

8 września

poniedziałek

60-75 minut wolno

9 września

wtorek

40 min wolno

10 września

środa

60 minut wolno z przerwą 1 minuta na marsz co 20 minut

11 września

czwartek

Sesja 200m/100m (odcinki pokonywać w 58-59 sekund) – wykonujemy 3 serie po 3 pary takich odcinków w serii (przerwa między seriami – 90 sekund)

12 września

piątek

Odpoczynek

13 września

sobota

Wolno 20 min; 3 km po 5:50; marsz 2 min; 10 min wolno; 3 km po 5:50; 2 min marszu; 15 min wolno

14 września

niedziela

60 min wolno

15 września

poniedziałek

Odpoczynek

16 września

wtorek

5 x 1000 m po 5:20-5:25 na przerwie 1,5-2 minuty

17 września

środa

45-55 minut wolno

18 września

czwartek

podbiegi 5 x 200m z przerwą 2-3 min

19 września

piątek

Odpoczynek

20 września

sobota

3-4 x 1200 po 6:20 na przerwie 1,5-2 minuty

21 września

niedziela

60-70 min po 6:30 albo wolniej

22 września

poniedziałek

Odpoczynek

23 września

wtorek

5 x 350 m po 1:52 na przerwie 50 metrów w marszu

24 września

środa

Odpoczynek

25 września

czwartek

trucht 30 min na trawie

26 września

piątek

Odpoczynek

27 września

sobota

wolno 20-30 min z 2-3 przebieżkami po 60-80 metrów

28 września

niedziela

Maraton Warszawski – pamiętamy aby od początku stosować przerwy na marsz i zacząć pierwsze 3 km po 6:20 min/km albo wolniej

29 września

poniedziałek

Odpoczynek, ale wychodzimy tego dnia na 20-minutowy spacer

 

 

Długie wybiegania

 

 

Podbiegi (trening siłowy)

 

 

Start treningowy

 

 

Trening na bieżni