Plan przygotowań do maratonu - 100 dni v1

 

Dni do startu

Data

Dzień tygodnia

Trening - opis

100

20 czerwca

Piątek

Dzień wolny (na dobry początek)

99

21 czerwca

Sobota

4 km owb1 + zabawa biegowa 4x1’ z przerwą 1’ + 2 km owb1

98

22 czerwca

Niedziela

10 km owb1

97

23 czerwca

Poniedziałek

Dzień wolny

96

24 czerwca

Wtorek

10 km owb1 + ćwiczenia rozciągające

95

25 czerwca

Środa

Dzień wolny

94

26 czerwca

Czwartek

12 km owb1 + ćwiczenia sprawnościowe (mięśni brzucha, rąk i grzbietu), łącznie 150 powtórzeń

93

27 czerwca

Piątek

Dzień wolny

92

28 czerwca

Sobota

4 km owb1 + zabawa biegowa 5x1’ z przerwą 1’ + 2 km owb1

91

29 czerwca

Niedziela

12 km owb1

90

30 czerwca

Poniedziałek

Dzień wolny

89

1 lipca

Wtorek

10 km owb1 + ćwiczenia rozciągające

88

2 lipca

Środa

Dzień wolny

87

3 lipca

Czwartek

12 km owb1 + ćwiczenia sprawnościowe (mięśni brzucha, rąk i grzbietu), łącznie 150 powtórzeń

86

4 lipca

Piątek

Dzień wolny

85

5 lipca

Sobota

4 km owb1 + zabawa biegowa 6x1’ z przerwą 1’ + 2 km owb1

84

6 lipca

Niedziela

15 km owb1

83

7 lipca

Poniedziałek

Dzień wolny

82

8 lipca

Wtorek

10 km owb1 + ćwiczenia sprawnościowe (mięśni brzucha, rąk i grzbietu), łącznie 150 powtórzeń

81

9 lipca

Środa

Dzień wolny

80

10 lipca

Czwartek

12-14 km owb1

79

11 lipca

Piątek

Dzień wolny

78

12 lipca

Sobota

4 km owb1 + zabawa biegowa 6x2’ z przerwą 2’ + 2 km owb1

77

13 lipca

Niedziela

18 km owb1

76

14 lipca

Poniedziałek

Dzień wolny

75

15 lipca

Wtorek

10 km owb1 + ćwiczenia mięśni brzucha, rąk i grzbietu, łącznie 200 powtórzeń

74

16 lipca

Środa

Dzień wolny

73

17 lipca

Czwartek

14 km owb1

72

18 lipca

Piątek

Dzień wolny

71

19 lipca

Sobota

4 km owb1 + zabawa biegowa 6x3’ z przerwą 2’ + 2 km owb1

70

20 lipca

Niedziela

20 km owb1

69

21 lipca

Poniedziałek

Dzień wolny

68

22 lipca

Wtorek

4 km owb1 + 6 km wb2 + 2 km owb1

67

23 lipca

Środa

Dzień wolny lub 10 km owb1 + 5x100 m rytmy

66

24 lipca

Czwartek

14 km owb1 + ćwiczenia mięśni brzucha, rąk i grzbietu, łącznie 200 powtórzeń

65

25 lipca

Piątek

Dzień wolny

64

26 lipca

Sobota

4 km owb1 + zabawa biegowa 10x30” z przerwą 1’ + 2 km owb1

63

27 lipca

Niedziela

20-22 km wb1

62

28 lipca

Poniedziałek

Dzień wolny

61

29 lipca

Wtorek

4 km owb1 + 8 km wb2 + 2 km owb1

60

30 lipca

Środa

Dzień wolny lub 10 km owb1 + 5x100m rytmy

59

31 lipca

Czwartek

10 km owb1 + siła biegowa 3x 50m + 50m wybieg (podskoki, skip A, wieloskok; trening na niewielkim nachyleniu 2-5%, powrót do punktu startu marszem)

58

1 sierpnia

Piątek

Dzień wolny

57

2 sierpnia

Sobota

4 km + zabawa biegowa 6x2’ - dwie pierwsze przerwy 2’, następne 1’ + 2 km owb1

56

3 sierpnia

Niedziela

25 km owb1

55

4 sierpnia

Poniedziałek

Dzień wolny

54

5 sierpnia

Wtorek

4 km owb1 + 10 km wb2 + 2 km owb1

53

6 sierpnia

Środa

Dzień wolny lub 10 km owb1 + 5x100 m rytm

52

7 sierpnia

Czwartek

14 km owb1 + ćwiczenia mięśni brzucha, rąk i grzbietu, łącznie 250 powtórzeń

51

8 sierpnia

Piątek

Dzień wolny

50

9 sierpnia

Sobota

Owb1 8 km + siła biegowa 3x 50m + 50m wybieg (podskoki, skip A, wieloskok; trening na niewielkim nachyleniu 2-5%, powrót do punktu startu marszem)

49

10 sierpnia

Niedziela

20 km owb1

48

11 sierpnia

Poniedziałek

Dzień wolny

47

12 sierpnia

Wtorek

3-4 km owb1 + 10 km wb2 + 2 km owb1

46

13 sierpnia

Środa

Dzień wolny lub 10 km owb1 + 8x100 m rytm

45

14 sierpnia

Czwartek

14 km owb1 + ćwiczenia mięśni brzucha, rąk i grzbietu, łącznie 200 powtórzeń

44

15 sierpnia

Piątek

Dzień wolny

43

16 sierpnia

Sobota

3 km owb1 + 2x4 km wb3, przerwa 5’ w truchcie; tempo zbliżone do biegu na 10 km

42

17 sierpnia

Niedziela

20 km owb1

41

18 sierpnia

Poniedziałek

Dzień wolny

40

19 sierpnia

Wtorek

3-4 km owb1 + 10 km wb2 + 2 km owb1

39

20 sierpnia

Środa

Dzień wolny lub 12 km owb1 + 8x100 m rytmy

38

21 sierpnia

Czwartek

10 km owb1 + siła biegowa 3x50 m + 100 m wybieg (podskoki, skip A, wieloskok; trening na niewielkim nachyleniu 2-5%, powrót do punktu startu marszem)

37

22 sierpnia

Piątek

Dzień wolny

36

23 sierpnia

Sobota

3 km owb1 + 3x3 km z przerwą 5’ + 2 km owb1; tempo z biegu na 10 km

35

24 sierpnia

Niedziela

30 km owb1

34

25 sierpnia

Poniedziałek

Dzień wolny

33

26 sierpnia

Wtorek

Owb1 3 km + 12 km wb2 + 2 km owb1

32

27 sierpnia

Środa

Dzień wolny lub 12 km owb1 + 5x100 m rytmy

31

28 sierpnia

Czwartek

10 km owb1 + ćwiczenia mięśni brzucha, rąk i grzbietu, łącznie 200 powtórzeń

30

29 sierpnia

Piątek

Dzień wolny

29

30 sierpnia

Sobota

8 km owb1 + siła biegowa 10x100 m podbiegi, powrót do punktu startu truchtem, nachylenie 2-5%

28

31 sierpnia

Niedziela

30 km owb1

27

1 września

Poniedziałek

Dzień wolny

26

2 września

Wtorek

3 km owb1 + 12 km wb2 + 2 km owb1

25

3 września

Środa

Dzień wolny lub 12 km owb1 + 10x100 m rytmy

24

4 września

Czwartek

16 km owb1 + ćwiczenia mięśni brzucha, rąk i grzbietu, łącznie 200 powtórzeń

23

5 września

Piątek

Dzień wolny

22

6 września

Sobota

Owb1 3-4 km + 4-5x2 km z przerwą 5’ + 2 km owb1 ,trucht. Tempo - dwa pierwsze odcinki w tempie biegu na 10 km, pozostałe – z 5 km

21

7 września

Niedziela

20-25 km owb1

20

8 września

Poniedziałek

Dzień wolny

19

9 września

Wtorek

Owb1 3 km + 14 km wb2 + 2 km owb1

18

10 września

Środa

Dzień wolny lub 12 km owb1 + 5x100 m rytm

17

11 września

Czwartek

16 km owb1, w końcowej fazie 6 przyspieszeń po 30 sekund; przerwa do uspokojenia oddechu

16

12 września

Piątek

Dzień wolny

15

13 września

Sobota

3-4 km owb1 + wb3 8x1 km z przerwą 4’ + 2 km owb1. Tempo - dwa pierwsze odcinki w tempie biegu na 10 km, pozostałe – z 5 km

14

14 września

Niedziela

25 km owb1

13

15 września

Poniedziałek

Dzień wolny

12

16 września

Wtorek

14 km owb1 + ćwiczenia mięśni brzucha, rąk i grzbietu, łącznie 250 powtórzeń

11

17 września

Środa

Dzień wolny

10

18 września

Czwartek

4 km owb1 + 10 km wb2 + 2 km owb1

9

19 września

Piątek

Dzień wolny

8

20 września

Sobota

8 km owb1 + 10x100 m podbiegi, przerwa - powrót truchtem albo marszem

7

21 września

Niedziela

18-20 km owb1

6

22 września

Poniedziałek

Dzień wolny

5

23 września

Wtorek

10 km owb1 + ćwiczenia rozciągające

4

24 września

Środa

Dzień wolny

3

25 września

Czwartek

3 km owb1 + 6 km wb2 (tempo maratonu) + 2 km owb1

2

26 września

Piątek

Dzień wolny

1

27 września

Sobota

Rano - rozruch 4-5 km owb1 + 10’ ćwiczeń sprawnościowych + 3 przebieżki 80-100 m

0

28 września

Niedziela

START 42 km 195 metrów

 

OWB1 – ogólna wytrzymałość biegowa

 

Zabawa biegowa

 

WB2 – wytrzymałość biegowa

 

Rytmy