Plan 20-tygodniowy

Propozycja jest skierowana do tych, którzy już choć trochę biegają. Ile to jest „trochę”? Jeśli spojrzycie na nasz plan treningowy to zobaczycie, że w pierwszym tygodniu zakładamy treningi o długości 10 kilometrów. Jeśli więc masz na koncie półmaraton - to ten plan jest niewątpliwie dla ciebie. Jeśli potrafisz biec przez około 60 minut – również możesz się przyłączyć. Jeśli biegasz regularnie, choć na krótszych dystansach – to możesz spróbować jak twój organizm zniesie godzinny trening – i ocenić czy dajesz radę.

Idealnym momentem na rozpoczęcie treningów z poniższym planem jest bieg z cyklu Puchar Maratonu Warszawskiego na 10 km.
 

Poniżej znajdziecie tabelę treningową na 20 tygodni przygotowań. Kolejne tygodnie treningu omówione są szerzej w archiwalnych numerach magazynu BIEGANIE (począwszy od numeru maj 2011). Trening został opracowany przez rekordzistkę Maratonu Warszawskiego Małgorzatę Sobańską i jej trenera Piotra Mańkowskiego.

 

Wprowadzenie
 

 

Ogólna wytrzymałość biegowa

 

 

Sprawność

 

 

Trening rytmowy

 

 

Zabawa biegowa

 


Siła biegowa (film)

 

 

  Tydz. 1 Tydz. 2 Tydz. 3 Tydz. 4 Tydz. 5
pon. dzień wolny dzień wolny dzień wolny dzień wolny dzień wolny
wt.

10 km OWB 1 + sprawność

10 km OWB 1 + sprawność

10 km OWB 1 + sprawność

10 km OWB 1 + sprawność

4 km OWB1 + 4 km WB 2 + 2 km OWB1

śr. dzień wolny dzień wolny dzień wolny dzień wolny dzień wolny
czw.

10 km OWB 1

10 km OWB 1

10km OWB 1 +6x100 m rytmy

8km OWB 1 + sprawność

10 km OWB1 + 6 x 100m rytmy
pt. dzień wolny dzień wolny dzień wolny dzień wolny dzień wolny
sob.

8 km OWB 1 +sprawność

8 km OWB 1 +sprawność

10km +6x 100m rytmy

dzień wolny 10 km OWB1 + 8 x 100 m rytmy
niedz.

12 km OWB 1

12-15 km OWB 1

15 km OWB 1

12 km OWB 1 + 5x100 m rytmy

20 km OWB1

 

  • Dla osób, które nie "czują" kilometrów (zwykle z mniejszym doświadczeniem biegowym) jest wersja z czasowym określeniem objętości treningu.

Wtorek - 60 minut spokojnego biegu + ćwiczenia sprawności

Czwartek – 60 minut spokojnego biegu

Sobota – 45 minut spokojnego biegu + ćwiczenia sprawności

Niedziela – 75 minut spokojnego biegu

 

  • Taki będzie pierwszy tydzień. W pozostałych 15 km to około 90 minut spokojnego biegu, a 20 km to 2 godziny.

 

  • Z przebieżkami ani jedna, ani druga grupa nie powinna mieć kłopotu - przybliżony dystans odcinka to 100 metrów.

 

  • Jeśli ktoś będzie brał udział w zawodach (na przykład w niedzielę) to w sobotę robimy dzień wolny, a w piątek - rozruch, czyli 4-5km spokojnego biegu, truchtu, parę minut ćwiczeń rozciągających i trzy przebieżki po ok. 80 m. Reszta tygodnia - bez zmian. W przypadku startu w czwartym tygodniu - zmieniamy tylko plan na niedzielę, a pozostałe dni pozostają bez zmian.

 

  Tydz. 6
Tydz. 7
Tydz. 8
Tydz. 9
Tydz. 10
pon. dzień wolny dzień wolny dzień wolny dzień wolny dzień wolny
wt.

10 km OWB1

4 km OWB1 +6 km WB2 + 2 km OWB1

10 km OWB 1 + sprawność

 

3 km OWB1 + 8 km WB2 + 2km OWB1

 

4 km OWB1 + 8km WB2 + 2km OWB1

śr. 8km WB1 lub dzień wolny dzień wolny dzień wolny

10 km OWB1 lub dzień wolny

Dzień wolny lub 10 km OWB1

czw.

10 km OWB1 + 6x100 m rytmy

 

10km + 5x100m rytm+ sprawność

 

10 km OWB1 + sprawność + 5x100m rytm

 

15 km OWB1

10 km OWB 1 + sprawność

pt. dzień wolny dzień wolny dzień wolny dzień wolny dzień wolny
sob.

8 km OWB1 +sprawność

 

OWB1 4 km + 8x1’ przerwa 1’+2 km OWB1

dzień wolny

4 km OWB1 + 8x2’ przerwa 1’30”-2’ + 2km OWB1

10km owb1 + 6x30” prz.30”

niedz.

15 km OWB1

18 km OWB1

15 km OWB 1

 

20 km OBW1

20km OWB1

 

  Tydz. 11
Tydz. 12
Tydz. 13
Tydz. 14
Tydz. 15
pon. dzień wolny dzień wolny dzień wolny dzień wolny dzień wolny
wt.

 

Owb1 3km+10km wb2+2km owb1

 

Owb1 10km +sprawność

 

Owb1 10km+siła biegowa

Podskoki,skip,wieloskok 3x50m+50m wybieg

 

Owb1 3km +10km wb2+2km owb1

 

Owb1 8km+siła biegowa. Podskoki,skip,wieloskok 3x50m+50m wybieg.

śr.

Wolne lub 10km owb1+ćw rozciągające

dzień wolny

Owb1 3km +10km wb2+2km owb1

 

Wolne lub 10km owb1 +8x100m rytm

 

Wolne lub owb1 10km

czw.

 

10km owb1+8x100m rytm

 

 

Owb1 10km+10x100m rytm

 

 

0wb1 10km +8x100m rytm

 

 

Owb1 12km +8x100m rytm

 

Owb1 16km

pt. dzień wolny dzień wolny dzień wolny dzień wolny dzień wolny
sob.

 

Owb1 10km+siła biegowa.

Podskoki,skip,wieloskok

3x30m+50m wybieg

 

 

Owb1 8-10km+8x100m rytm lub wolne

 

Owb1 3km+2x4km wb3prz. 5’+2km owb1

 

Owb1 3km+2x5km wb3prz.5’+2km owb

dzień wolny

niedz.

 

20km owb1

 

15km owb1

 

20km owb1

 25km owb1

20km OWB1

 

  Tydz. 16 Tydz. 17 Tydz. 18 Tydz. 19
Tydz. 20
pon.
wolne wolne wolne wolne wolne
wt.

Owb1 8km +8x 100m podbiegi+2km owb1

Owb1 3km +10km wb2+2km owb1

Owb1 3km +12km wb2+2km owb1

Owb1 3km+10km wb2+2km owb1

10km owb1

śr.

Owb1 3km +12km wb2+2km owb1

Wolne lub 10km owb1 +6x100m rytm

Wolne lub owb1 10km+6x100m rytm

Wolne lub owb1 10km+8x100m rytm

3km owb1+6km wb2+2km owb1

czw.

Owb1 12km +8x100m rytm

Owb1 12km+rytm 8x100m

Owb1 16km

Owb1 14km

8-10km owb1

pt. wolne wolne wolne wolne wolne lub rozruch
sob.

Owb1 3km+3x3km prz.5’+2km owb1

Owb1 8km +8x100m podbiegi +2km owb1

Owb1 3km +5x2km prz5’+2km owb1

Owb1 3km +6x1km prz5’+2km owb1

Wolne lub rozruch

nd.

Owb1 30km

Owb1 30-35km

Owb1 25km

Owb1 18km

start w 34. Maratonie Warszawskim