Tydzień 2 - Sprawność

Bardzo ważną rzeczą jest treningi sprawności, który proponujemy już w pierwszych tygodniach treningu. Jeśli nie chcecie popełnić typowego błędu charakteryzującego biegaczy-amatorów, to nie koncentrujcie się wyłącznie na kilometrażu. Ogólna sprawność jest dla amatorów bardzo ważna, a w dłuższej perspektywie sprawność realizowana kosztem mniejszej ilości kilometrów da nam więcej korzyści niż kolejne 10 kilometrów pokonane tylko po to, by ładnie wyglądało to w dzienniczku treningowym. Ćwiczenia sprawności pozwolą nam przygotować odpowiednie grupy mięśni i zrealizować w całości trening. Co ważniejsze - uchronią nas przed kontuzjami.


Ćwiczenia sprawności mają te zaletę, że możemy je realizować w domu. Trochę ćwiczeń mięśni brzucha, grzbietu i parę „pompek” – do tego przecież nie potrzeba specjalistycznego sprzętu. Jeszcze lepiej jeśli ktoś ma dostęp do siłowni – może rozwijać silę metodą wytrzymałości siłowej, ale nie intensywnej, raczej ekstensywnej. Po rozgrzewce trochę wstępowania na ławeczkę bez obciążenia lub z obciążeniem minimalnym (do 20 kg). Parę podskoków ze zmianą nóg, wyskoków, wyskoków z półprzysiadu, na końcu ćwiczenia na mięsnie brzucha i grzbietu. W miarę możliwości dobrze jest taki trening zakończyć rzutami piłką lekarską lub wielobojami kulowymi. Ważne jest to, by nie stosować zbyt dużych obciążeń. Wystarczy jedna-dwie serie po parę powtórzeń z przerwą 2-minutową między seriami. Taki trening zwiększa gęstość naczyń włoskowatych w zaangażowanych mięśniach i adaptuje mięsnie do procesów tlenowych.


Jeśli na siłowni jest „Atlas’’ lub inne urządzenie wielofunkcyjne to możemy potrenować metodą obwodową ,stacyjną. Ustalamy 10 stacji i pamiętamy by ćwiczyć naprzemiennie grupy mięśniowe Jeśli zaczniemy od rąk to następnie mają być mięśnie brzucha, nóg, grzbietu i tak dalej. Czas pojedynczego ćwiczenia – 20 sekund, do tego doliczamy 20 sekund na przejście między jednym stanowiskiem z drugim. Co nam daje metoda obwodowa? Poprzez swój charakter wytrzymałościowy oprócz siły kształtuje umiejętność pokonywania narastającego zmęczenia i podejmowania wysiłku przy negatywnej reakcji organizmu.