Tydzień 1 - Ogólna wytrzymałość biegowa

Przyjrzymy się pierwszym tygodniom planu, który przygotowaliśmy na początek przygotowań. Zaczynamy spokojnie. Pierwsze tygodnie to tylko spokojne bieganie (czyli tzw. - OWB1 – ogólna wytrzymałość biegowa), ćwiczenia sprawnościowe ukierunkowane na mięśnie brzucha, grzbietu i rąk oraz trochę ćwiczeń rytmowych (na tym etapie będą to przebieżki). Dopiero w piątym tygodniu wprowadzimy pierwsze mocniejsze bieganie. Myślicie, że to za proste? Do maratonu mamy jeszcze tyle czasu, że nieraz jeszcze zdążymy się solidnie zmęczyć. Ale prawda jest też taka, że w naszej filozofii treningowej – zwłaszcza w części skierowanej do osób, które mają przed sobą debiut w maratonie – podstawą jest regularność, systematyczność i spokojne treningi. Naszym celem jest PRZEBIEC maraton, a nie WYGRAĆ go. Nie martwcie się - wraz z kolejnymi tygodniami będą wzrastać parametry (obciążenia) treningowe, ale mimo tego nam będzie się biegać coraz lepiej gdyż organizm będzie coraz bardziej przystosowany do trwającego z każdym tygodniem dłużej wysiłku.

Początki to ok. 40 km tygodniowej objętości i cztery treningi w tygodniu. Z czasem dojdziemy do pięciu treningów w tygodniu i 8 0km objętości w okresie bezpośrednio poprzedzającym maraton, ale i tak najczęściej będzie to około 60km w tygodniu. Co pewien czas zdarzy nam się tydzień łagodniejszy, wypoczynkowy, z mniejszą liczbą kilometrów i mniejszą intensywnością. Takie też są potrzebne, bo organizm wymaga wypoczynku.

Oczywiście najważniejszym elementem treningu i tak pozostaje BIEGANIE. A więc - jak biegać? Wspomnieliśmy, że podstawą zajęć biegowych jest tzw. OWB1 – czyli ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie intensywności. Co to znaczy? W teorii to bieg na poziomie 75% wartości maksymalnego tętna. Statystycznie u osób mało zaawansowanych to tętno na poziomie do 140 uderzeń na minutę. Tyle statystyka. Ale przecież nie każdy ma pulsometr, bez którego bieżąca kontrola tętna jest niemożliwa, a i poziom tętna maksymalnego jest różny. Dlatego na tym poziomie nie przejmujcie się zbytnim pilnowaniem tych parametrów. Tempo biegu regulujcie przede wszystkim samopoczuciem. Bieg w pierwszym zakresie ma być biegiem swobodnym, w czasie którego możecie swobodnie rozmawiać. Biegnąc musisz czuć, że oddech jest spokojny i że w razie potrzeby możliwa będzie swobodna rozmowa. Okropnym nawykiem (a może raczej – odruchem) jest ustawiczne zerkanie na zegarek (stoper). Gadżety to fajna rzecz i wcale nie neguję ich przydatności. Niewątpliwie pomagają w treningu, ale o wiele lepiej nauczyć się wsłuchiwać we własny organizm, a trening regulować samopoczuciem. Za kilka miesięcy bardzo się ta umiejętność przyda. Zanotować parametry treningu (dystans, czas, średnie tętno) można, ale w czasie samego biegu skupcie się na wsłuchiwaniu we własny organizm. Podsumowując – treningi OWB1 to spokojny, luźny bieg, bez pośpiechu. Po prostu – ogólna wytrzymałość biegowa.