Pijemy!

 dr Zbigniew Szyguła

 

Zarówno ubytek wody (odwodnienie), jak i obniżenie zasobów energetycznych wpływają niekorzystnie na wydolność organizmu – efektywność wysiłku i możliwość jego kontynuowania na dotychczasowym poziomie, w dotychczasowym tempie. Co więcej, mogą być także przyczyną zaburzeń zdrowotnych, przy czym skutki odwodnienia są o wiele poważniejsze.

 

 Jak szybko dochodzi do odwodnienia organizmu?

 

Szybko, gdyż tempo wydzielania potu zwiększa się w ciągu kilku minut z wartości spoczynkowej ok. 25 ml/godzinę, do wartości 1-1,5 litra/godzinę podczas intensywnego wysiłku fizycznego. W przedłużonych wysiłkach, takich jak bieg długodystansowy, tempo pocenia się może wzrosnąć nawet do wartości 3-3,5 litra/godzinę, a nawet więcej. U Alberta Salazara, przygotowującego się do zwycięskiego biegu maratońskiego w czasie IO w Los Angeles, intensywność pocenia się wynosiła 3,7 litra/godz! W wyniku nasilonego pocenia się ubytki masy ciała u maratończyków biegnących w chłodny dzień (temp. 10˚C) mogą się wahać w granicach od 1-6%, to jest od 0,7-4,2 kg, a w gorący dzień dochodzić mogą do 8% (5,6 kg) u 70 kg mężczyzny. Tempo wytwarzania potu zależy od wielu czynników, między innymi od temperatury i wilgotności otoczenia, nasłonecznienia, intensywności wysiłku fizycznego, stopnia wytrenowania, aklimatyzacji do podwyższonej temperatury otoczenia i wreszcie od stanu nawodnienia organizmu.

 

Skutki odwodnienia i przegrzania organizmu

 

Nawet niewielkiego stopnia odwodnienie organizmu rzędu 600-800 ml (co stanowi około 1% masy ciała) pogarsza możliwości wysiłkowe i to nie tylko podczas wysiłku w gorący dzień, ale także przy chłodnej pogodzie. Im większe odwodnienie, tym poważniejsze jego skutki - następuje upośledzenie czynności psychicznych, obniża się maksymalna moc aerobowa, zmniejsza zdolność do wysiłków supramaksymalnych i wytrzymałość mięśniowa, spada wydolność anaerobowa i narasta uczucie zmęczenia. Przy odwodnieniu rzędu 3% masy ciała mamy do czynienia nie tylko z poważnym spadkiem wydolności fizycznej, zwiększa się także ryzyko powikłań zdrowotnych, takich jak bolesne kurcze mięśni czy omdlenie cieplne. Takie odwodnienie równa się utracie ok. 2 litrów płynów u 70 kg mężczyzny i powstać może po godzinie do 1,5 godz. wysiłku, a czasem jeszcze szybciej. Dalsze odwodnienie prowadzi do zaburzenia procesów regulacji temperatury (termoregulacji), czego konsekwencją jest przegrzanie organizmu i udar cieplny, który może być przyczyną śmierci.

 

Cel podawania napoju sportowego

 

Najbardziej efektywnym sposobem zapobiegania odwodnieniu i związanych z nim konsekwencji zdrowotnych jest przyjmowanie odpowiedniej objętości płynów przed czekającym wysiłkiem, w czasie jego trwania oraz po jego zakończeniu. Pojawia się jednak pytanie, jakie warunki musi spełniać napój sportowy? Pytanie zasadne, gdyż w chwili obecnej dostępnych jest na rynku kilka napojów przeznaczonych dla sportowców oraz pewna liczba napojów, które pretendują do nazywania ich napojami sportowymi. Napoje te różnią się przede wszystkim zawartością (stężeniem) węglowodanów (od 5 do 8%), sodu i innych elektrolitów. Niektóre napoje zawierają witaminy, a inne, tzw. napoje energetyzujące, dodatkowo zawierają jeszcze środki stymulujące. W takiej sytuacji sportowiec może mieć poważny problem jaki napój wybrać? A może wystarczy po prostu pić zwykłą wodę, albo soki owocowe?

Wszystkie dostępne napoje, także te wypijane codziennie przez każdego z nas można ogólnie podzielić na napoje hipotoniczne i hipertoniczne. Pomiędzy nimi znajdują się napoje zaliczane do środków spożywczych specjalnego przeznaczenia – napoje izotoniczne, tzw. izotoniki. Pierwszym na świecie napojem izotonicznym dla sportowców był napój Gatorade, opracowany w 1965 roku przez naukowców z Uniwersytetu Stanowego na Florydzie.

Toniczność napoju porównuje się z tonicznością, albo inaczej mówiąc z osmolalnością (osmolarność, molarność, molalność – terminy używane zamiennie) osocza. Tak więc, jeśli osmolalność napoju jest zbliżona do osmolalności osocza, napój taki nazywamy izotonicznym, jeśli jest mniejsza – hipotonicznym, jeśli natomiast osmolalność napoju jest większa od osmolalności osocza, napój jest hipertoniczny.

A jakie to ma praktyczne znaczenie? Otóż napój, który jest izotoniczny w stosunku do osocza będzie łatwo przyswajalny z przewodu pokarmowego, dzięki czemu szybko nastąpi uzupełnienie utraconych podczas wysiłku płynów ustrojowych. Szybko do krwiobiegu przedostają się także węglowodany.

Napój hipotoniczny (a takim jest napojem jest woda) wchłaniał się będzie jeszcze szybciej, ale nie przywróci równowagi wodnej organizmu - gdyż rozcieńczając płyny ustrojowe będzie wzmagał produkcję i wydalanie moczu, co łatwo możemy zauważyć po wypiciu wody. Co więcej, jeśli napój hipotoniczny będzie spożywany w dużych ilościach, spowoduje rozcieńczenie płynów ustrojowych i zaburzy równowagę wodno-elektrolitową. Stężenie sodu w osoczu krwi może ulec niebezpiecznemu dla zdrowia, a nawet życia obniżeniu. Stan ten znany jest w medycynie jako zatrucie wodne.

Napój hipertoniczny z kolei, ze względu na wysokie stężenie osmotyczne będzie wolniej przyswajalny z przewodu pokarmowego – będzie zalegał w żołądku dając uczucie dyskomfortu, ciężkości, przelewania. Co więcej napój taki może nawet nasilić objawy odwodnienia, ściągając wodę z naczyń krwionośnych do przewodu pokarmowego – uzyskamy więc efekt odwrotny od zamierzonego! Do napojów hipertonicznych należą popularne napoje chłodzące, takie jak np. Coca-Cola, Pepsi-Cola, Fanta, Sprite, Seven-Up, czy tym podobne. Także soki owocowe i tzw. napoje energetyzujące mają dużą osmolalność i są napojami hipertonicznymi. Ich stosowanie podczas wysiłku fizycznego nie jest zatem wskazane.

Od czego zależy osomolalność napoju? W pierwszej kolejności od stężenia zawartych w nim węglowodanów. Jak zaznaczono na wstępie, podczas przedłużonego wysiłku dochodzi do zmniejszenia zasobów energetycznych ustroju – przede wszystkim glikogenu mięśniowego, co składa się na zjawisko zmęczenia. Celowym jest zatem uzupełnianie węglowodanów, poprzez podawanie ich z zewnątrz. Najlepszym sposobem jest podawanie ich w stanie rozpuszczonym. Za jednam zamachem rozwiązane zostaną dwa problemy – uzupełnienie poziomu wodny w organizmie oraz dostarczenie węglowodanów. Teoretycznie! Sprawa nie jest bowiem taka prosta. Jeśli zwiększymy stężenie węglowodanów w napoju, to zwiększy się jego kaloryczność oraz osmolalność. Obie zmiany pogorszą opróżnianie żołądka z napoju, przez co napój będzie dłużej zalegał w żołądku, dając nieprzyjemne odczucia. Pogorszy się przyswajalność takiego napoju, gdyż będzie to napój hipertoniczny. Jeśli stężenie węglowodanów w napoju będzie niskie, to wtedy osmolalność i gęstość kaloryczna będą niskie i napój taki będzie bardzo dobrze przyswajalny, szybko znajdzie się we krwi, ale poza uzupełnieniem niedoborów wodnych nie dostarczymy w koniecznych ilościach dodatkowego paliwa do potrzebujących tego mięśni. Rozważając zatem jaki rodzaj napoju spożywać, należy zadać sobie pytanie, co jest ważniejsze – czy szybkie uzupełnienie narastających strat wodnych, czy dostarczenie dodatkowej porcji energii?

 

Jaka zatem powinna być optymalna osmolalność napoju izotonicznego? Jak zaznaczono powyżej, powinna być zbliżona do osmolalności osocza, a ta w warunkach spoczynkowych wynosi 275-295 mOsm/kg wody. Musimy jednak pamiętać, że podczas wysiłku fizycznego, w wyniku odwodnienia organizmu, a także z powodu zwiększenia w osoczu ilości małocząsteczkowych produktów przemiany materii, osmolalność osocza zwiększa się, nierzadko osiągając wartości 300-310 mOsm/kg wody, a nawet więcej przy większym odwodnieniu. Biorąc zatem pod uwagę wymienione czynniki i aktualne wyniki prac naukowych w tym zakresie, Europejska Komisja ds. Zdrowia i Ochrony Konsumenta ustaliła*, że jako izotoniczne mogą być określane napoje o osmolalności 300 mOsm ± 10%, tj. 270-330 mOsm /kg wody.

Osmolalność napoju to jednak nie wszystko. Liczy się także jego kaloryczność oraz zawartość sodu, które zresztą wspólnie wpływają na osmolalność. Kaloryczność napoju powinna wg cytowanego Raportu mieścić się w granicach 80-350 kcal/1000 ml, a zawartość sodu (Na+) od 20 do 50 mmol/1000 ml (460-1150 mg/1000 ml). Najkorzystniejsze, z naukowego punktu widzenia jest używanie napojów, które zawierają węglowodany w stężeniu do 6% (g/100 ml). Wyższe stężenie węglowodanów zwalnia przyswajanie napoju z przewodu pokarmowego, a nie gwarantuje, że wchłonięte węglowodany ulegną oksydacji w pracujących mięśniach. Przynajmniej 75% energii dostarczonej w napoju powinno pochodzić z węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak glukoza, sacharoza, czy polimery glukozy. Dodatek potasu czy magnezu do napoju spożywanego podczas wysiłku fizycznego nie znajduje naukowego uzasadnienia, podobnie zresztą jak dodatki w postaci witamin.

 

Kupując napój należy przede wszystkim zwrócić uwagę na etykietę i sprawdzić, czy osmolalność napoju, kaloryczność oraz zawartość sodu mieszczą się w podanych wyżej granicach. Charakterystyka niektórych napojów podana została w tabeli.

Dla sportowców uczestniczących w treningu lub zawodach nie są polecane napoje zawierające kofeinę, takie jak np. Coca Cola, Pepsi, ani napoje energetyzujące, gdyż są napojami hipertonicznymi i zawierają kofeina, która działa jak diuretyk, nasilając oddawanie moczu odwodnienie. Nie można także używać napojów gazowanych, gdyż powodują uczucie dyskomfortu – gniecenia i odbijania.

 

----

*European Commission Health & Consumer Protection Directorate-General: Report of the Scientific Committee on Food on composition and specification of food to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. Final (corrected) 28 February 2001, Brussels.

 

Opracował: Dr Zbigniew Szyguła, Kierownik Zakładu Medycyny WF i Sportu, AWF w Krakowie, Specjalista medycyny sportowej.