Walka o cień

Wojtek Nowicki, Marek Tronina
 

Przez najbliższych kilka do kilkunastu tygodni każdego z nas czeka walka nie tylko z własnymi słabościami i napiętym planem dnia, ale i rzecz o wiele trudniejsza – bój ze słońcem i wysoką temperaturą. Coraz cieplejsze letnie miesiące i coraz więcej słońca sprawiają, że termoregulacja powoli staje się słowem, które w świecie amatorskiego biegania zaczyna nabierać szczególnego znaczenia. Jak biegać, by czuć się zdrowo w letnich miesiącach? Spróbujmy zmierzyć się z tym powracającym do nas co roku tematem.

Ludzki organizm został stworzony (lub, jak wolą niektórzy: powstał) w taki sposób, że może funkcjonować w bardzo wąskim zakresie temperatury wewnętrznej. Zakres ten to skromniutki przedział między 35 a 42 stopni Celsjusza. W tym przedziale nasze ciało zmienia swoją ciepłotę niezależnie od tego, jaka temperatura panuje na zewnątrz i jaki jest stopień jego własnej aktywności. Rzecz jednak w tym, że o ile na czynnik zewnętrzny nasz wpływ pozostaje znikomy, o tyle do wysiłku fizycznego – a więc i biegania – organizm przymuszamy sami. Inna rzecz, że często robimy to wbrew sobie... Tu zaczyna się problem, bowiem w czasie ćwiczeń fizycznych dochodzi do zamiany energii chemicznej zawartej w związku zwanym ATP w energię mechaniczną, przy czym proces ten jest niezwykle mało wydajny – aż 70% powstającej energii zamienia się bowiem w ciepło. Jeśli więc ważący 70 kg biegacz zużywa do pokonania dystansu 10 km ok. 600 kcal, to jedynie 180 wykorzystuje bezpośrednio w celu przesuwania ciała do przodu, zaś pozostałe 420 to przeszkoda, której rola sprowadzona zostaje do podwyższania temperatury ciała. Jeśli o tego dodamy temperaturę przekraczającą 25 stopni to palącym (dosłownie!) staje się pytanie o to, jak nie zabiegać się na śmierć. A przynajmniej – do utraty świadomości. I właśnie o tym piszemy w tym artykule.

Co wpływa na bilans cieplny?

Powyższe pytanie wydaje się być proste i jasne, ale kryje kilka niuansów. Oczywiste jest bowiem to, że wiele zależy od intensywności wysiłku i temperatury zewnętrznej. Ale wiele osób zapomina o tak istotnych czynnikach, jak choćby wydajność mechanizmów pozbywania się nadmiernej energii cieplnej czy wilgotność.

Intensywność ćwiczenia – a w naszym przypadku treningu czy startu w zawodach – to prosty mechanizm. Zwiększony wysiłek sprawia, że organizm podejmuje decyzję o tym, czy dostarczać dodatkową krew do mięśni (co pozwala na zwiększone dostawy energii) czy też do skóry (co z kolei pozwala na efektywniejsze pozbywanie się ciepła). To diabelska alternatywa, bo tych dwóch czynności nie da się pogodzić. Co robi nasz organizm? Zawsze wybiera mięśnie i obsługę zwiększonego zapotrzebowania energetycznego. Właśnie dlatego zwiększona produkcja energii cieplnej przez organizm powoduje ograniczenie możliwości pozbywania się tej energii.

Przy wysiłkach o ograniczonym czasie trwania (np. kilkunastokilometrowych biegach na zawodach) radzenie sobie z nadmiarem ciepła w zasadzie całkowicie zależy od tego, w jakiej temperaturze i przy jakiej wilgotności odbywają się zawody. Zbyt wysoka temperatura sprawia, że ciało zaczyna nagromadzać ciepło, a po osiągnięciu pewnego poziomu krytycznego organizm zostaje dosłownie odłączony od zasilania! Oto bowiem przy osiągnięciu przez nasze ciało temperatury 41 stopni mózg, kierujący się sygnałami z wewnętrznych czujników termicznych, wyłącza nam możliwość kontynuowania wysiłku, zapobiegając w ten sposób powstaniu udaru cieplnego. To genialne rozwiązanie, które stanowi ostatnią instancję w walce z palącym słońcem. Choć nie zawsze...

Zdarzają się bowiem sytuacje, w których nawet mózg zostaje oszukany. Takie przypadki to sytuacje, w których wola walki i chęć odniesienia zwycięstwa są tak wielkie, że nawet naturalne mechanizmy obronne stają się... bezbronne. Historia zna wiele przykładów sportowych rywalizacji, które kończą się udarem wynikającym z nadmiernej woli kontynuowania walki.

Może trudno w to uwierzyć, ale intensywność wysiłku (czytaj: tempo biegu) jest o wiele istotniejszym czynnikiem wywołującym udary cieplne niż sama wysoka temperatura. Ba, według wielu znawców tematu niskie tempo biegu zapobiega powstawaniu przegrzania i to niezależnie od tego, jaka jest temperatura powietrza. Dlatego właśnie udary częściej zagrażają uczestnikom zawodów na krótszych dystansach niż maratończykom! Tim Noakes przeprowadził trwające 12 lat badania wśród uczestników Twin Cities Marathon w Minnesocie i uzyskał dane, z których wynika, że spośród ponad 81 tysięcy uczestników tylko 17 (czyli 0,02%) wymagało interwencji medycznej wynikającej ze zbyt wysokiej temperatury wewnętrznej, podczas gdy zbytnie obniżenie temperatury (hipotermia) miało miejsce w 46 przypadkach.

Wysoka temperatura to czynnik oczywisty, ale... przeceniany. Skóra człowieka będącego w stanie spoczynku ma temperaturę około 33 stopni. Jeśli wykonujemy wysiłek fizyczny w warunkach temperatury otoczenia wyższej niż temperatura skóry, to ciepło przepływa z powietrza do organizmu (konwekcja) i w efekcie jedynym sposobem, by organizm mógł pozbywać się nadmiarowego ciepła jest pocenie się. Litr potu usunięty z organizmu zawiera od 250 o 600 kcal w zależności od tego, czy pot wyparowuje w całości czy też – co jest najczęstszym zjawiskiem – spływa lub skapuje ze skóry. Groźnie robi się wtedy, gdy rośnie wilgotność, spowalniająca proces pocenia się. Pot nie może parować (bo powietrze jest nasycone parą wodną), co z kolei przekłada się na słabszy efekt chłodzenia. Właśnie dlatego to wilgotność jest czynnikiem o wiele istotniejszym z punktu widzenia chłodzenia organizmu niż temperatura, gdyż parowanie potu (a nie jego spływanie!) jest najefektywniejszym sposobem usuwania zbędnej energii cieplnej z organizmu.

Palące pytania

Jakie istnieją typy zaburzeń cieplnych?

Gorąco i wilgotność dotykają wszystkich. Przygotowanie się na spotkanie z trudnymi warunkami atmosferycznymi jest rzeczą bezcenną, ale nawet najlepiej przygotowani biegacze muszą wiedzieć jak rozpoznać różnego rodzaju formy i stany zaburzeń cieplnych, a także wiedzieć co zrobić, gdy się z nimi zetkną.

Problemy wynikające z wykonywania aktywności fizycznej w podwyższonej temperaturze lub przy zwiększonej wilgotności mają trzy stadia: skurcze mięśniowe wywołane niekorzystnymi zjawiskami atmosferycznymi, stan przegrzania organizmu oraz stan udaru cieplnego. Następują one zwykle po kolei, dlatego jedno zapowiada nadejście drugiego. Warto się z nimi zapoznać, by wiedzieć, kiedy... przestać.

Jakie są symptomy udaru cieplnego?

Stan udaru cieplnego to stan niebezpieczny dla zdrowia i wymagający odpowiedniej opieki medycznej. W skrajnych przypadkach może prowadzić nawet do śmierci. Jego symptomami mogą być:
- czerwone plamy na skórze,
- gorąca, sucha skóra,
- problemy z oddychaniem i hiperwentylacja,
- ból głowy (od umiarkowanego po silny),
- nudności,
- utrata orientacji,
- stan ostrych dreszczy,
- brak potu,
- utrata świadomości,
- nagłe napady chłodu,
- niemożność poruszania się po linii prostej (lub poruszania się w ogóle).

Jakie są symptomy skurczów cieplnych?

Skurcze wywołane przez nadmiar ciepła to nagłe, bolesne skurcze, które wywołują mimowolne ruchy mięśniowe. Ten rodzaj skurczów zwykle dotyka mięśnie ramion, nóg oraz żołądka. Ponieważ zwykle przytrafiają się one mięśniom zmęczonym, to biegacze często miewają takie skurcze w łydkach, mięśniach czwórgłowych i brzusznych. Skurcze te same w sobie nie są groźne, natomiast są sygnałami zapowiadającymi gorsze zjawiska. Zignorowanie skurczów cieplnych zwykle prowadzi do wycieńczenia cieplnego (przegrzania).

Jakie są symptomy przegrzania?

Stan przegrania to stan bardziej zaawansowany niż skurcze cieplne. Do najistotniejszych symptomów tego zjawiska zaliczamy:
- podwyższone tętno,
- ból głowy,
- nudności,
- osłabienie,
- wymioty,
- stan bliski omdleniu lub omdlenia,
- bladość,
- suchą, wiotką skórę,
- przyspieszony oddech,
- gwałtowne przyspieszenie pulsu.

Zignorowanie przegrzania prowadzi do udaru cieplnego (co jest bardzo niebezpieczne)!

Czy do upału można się przyzwyczaić?

Tu nauka nie ma wątpliwości – organizm mający dotąd styczność jedynie z niskimi temperaturami szybko traci wydajność, kiedy przychodzi mu wykonywać wysiłek w wyższej temperaturze. I odwrotnie – zaprawa w warunkach podwyższonej temperatury sprawia, że ciało szybko powraca do dotychczasowej sprawności i wydajności.

Proces adaptacji zaczyna się już po pierwszym kontakcie z wysoką temperaturą, a na całkowite przystosowanie się do nowych warunków potrzeba od 7 do 14 dni. Najskuteczniejszą metodą przystosowywania się do nowych warunków jest codzienny trening z intensywnością przewyższającą 50% VO2max. Długość treningu należy stopniowo regulować – od początkowych 30 minut do 100 w ostatnim okresie 10–14-dniowego cyklu. Co ciekawe, dalsze postępy w procesie aklimatyzacji mogą pojawiać się jeszcze przez okres kolejnych 30 dni.

Po powrocie do chłodnego środowiska ciało jeszcze przez około siedem dni utrzymuje stan maksymalnego przystosowania cieplnego, by utracić tę właściwość kompletnie w przeciągu czterech tygodni. Jedna istotna uwaga – wszystko wskazuje na to, że wysokie temperatury łatwiej znoszą osoby wychowane w ciepłym klimacie.

Odwodnienie

Do tej pory skupialiśmy się głównie na kwestiach pozbywania się nadmiaru energii cieplnej produkowanej w organizmie. Teraz przejdźmy do innego, pokrewnego zagadnienia – uzupełniania płynów, które tracimy w procesie pocenia się.

Po pierwsze, musimy pamiętać o tym, że odwodnienie to groźba obecna nie tylko podczas upałów, ale i w niskich temperaturach, choć oczywiście upał znacznie ją podwyższa. Jednak świadomość wzmożonego pocenia się sprawia, że zwykle o piciu w czasie upału pamiętamy, lecz zapominamy o tym, gdy jest chłodno. Ale to już inna sprawa.

Pierwsza i najważniejsza sprawa to poznanie własnego organizmu, a właściwie – jego wagi. Zważmy się przed treningiem oraz po jego zakończeniu i obliczmy różnicę. Sprawa jest oczywiście bardzo indywidualna i zależy od ogólnej wagi, temperatury i czasu trwania wysiłku, jednak będziecie zaskoczeni tym, jak wiele wypływa z nas w tym czasie wody. Wielkość pocenia się (w litrach na godzinę) obliczamy, odejmując wagę po biegu od wagi sprzed biegu i dzieląc ją na czas trwania wysiłku mierzony w godzinach. Równie ważny jest jednak jeszcze jeden wskaźnik: procentowe odwodnienie organizmu. Pokazuje on bowiem o ile procent jesteśmy lżejsi po biegu. Jest więc wskaźnik obiektywny, a nie relatywny – a takim jest ten obliczany początkowo. Jak to obliczyć?

Wagę po biegu odjąć od wagi przed biegiem, całość podzielić przez wagę początkową, a potem pomnożyć przez 100. Dopiero teraz nasz wynik nabiera sensu – jeśli w ciągu godziny biegu tracimy między 0,6 a 1 kg i nie stanowi to więcej niż 3% naszej wagi – to wszystko w porządku. Większe wskazania to oznaki przyjmowania zbyt małej ilości płynów.

Czy można (i warto) próbować uzupełniać cały tracony w czasie biegu płyn? Nie i jest to zasadniczo niemożliwe. Wartością graniczną jest zapewne 700 ml na godzinę, powyżej której to wartości zaczynamy mieć poczucie przepełnienia i chlupotania w żołądku, podczas gdy w jelitach zalega płyn, którego naszego organy wewnętrzne nie są w stanie wchłonąć.

Człowiek nie wielbłąd

Czy różnimy się od tego sympatycznego stworzenia? Tym, że wielbłąd potrafi zgromadzić w garbie wodę, a my nie? Nieprawda, wielbłąd też nie umie gromadzić wody i podobnie jak człowiek żyje w stanie permanentnego (acz niezbyt dużego) odwodnienia. Różnica zaś polega na tym, że wielbłąd potrafi przeżyć odwodnienie sięgające 30% masy jego ciała, zaś człowiek traci zdolność wykonywania jakichkolwiek aktywności już przy procentach 10. Dlatego właśnie należy pamiętać, żeby przed zawodami – ale i treningiem – pić. Ile?

Celem przyjmowania płynów przed zawodami jest zapewnienie sobie optymalnego nawodnienia w chwili startu. Stan ten możemy bez trudu osiągnąć, spożywając płyny w czasie głównych posiłków, a nieustanne picie przez ostatnie 48 godzin przed startem w maratonie to bardziej moda niż rzeczywista korzyść. Nadmierne picie skutkuje jedynie dodatkowymi wyjściami do toalety. Jedynie w przypadku napojów z niezwykle wysoką zawartością sodu dochodzi do zwiększenia objętości plazmy (o około 7%), co oznacza około 500 ml wody. A to zaledwie 1% całej wody znajdującej się w naszym organizmie.

Pić należy więc na tyle, by mocz miał jasnożółty kolor. Organizm potrzebuje około dwóch godzin na to, aby wchłonąć wprowadzony płyn i aby pojawił się efekt uboczny w postaci parcia na pęcherz tego, co zostało. Jeśli więc wypijemy ostatni raz na 2 godziny przed biegiem, to powinno to nam wystarczyć. Warto natomiast w ostatniej chwili przed startem przełknąć od 250 do nawet 400 ml wody. Szybki bieg powinien sprawić, że całość zostanie wchłonięta zanim zdoła dotrzeć do pęcherza.

W czasie biegu pić warto (choć są tacy, którzy nie zgadzają się nawet z taką opinią), ale kwestia ilości pozostaje nierozstrzygnięta. Jeśli bowiem jeszcze sto lat temu maratończycy i ultramaratończycy pokonywali dystans „bez popitki” (i osiągali świetne wyniki!), to może i my możemy? Bezpieczną ilością wydaje się wartość 500 ml na godzinę biegu (odpowiednio modyfikowana w odniesieniu do panujących warunków).

Historia uzupełniania wody

Być może zabrzmi to mało wiarygodnie, ale temat uzupełniania płynów to wynalazek stosunkowo nowy. Jest to tym bardziej zaskakujące, że jeszcze w latach 40. XX wieku przeprowadzono badania wysiłkowe, które potwierdziły pozytywny wpływ uzupełniania płynów na wysiłek. Początki biegania maratonów to era „beznapojowa”, a czwarty zawodnik igrzysk z 1908 roku i dziesiąty igrzysk rozegranych w cztery lata później, Joseph Forshaw ze Stanów Zjednoczonych, powiedział: „Wiem z doświadczenia, że cały dystans można pokonać w przyzwoitym czasie nawet bez jednej kropli wody, a nawet bez chłodzenia się gąbką”.

W początkach XX wieku radzono maratończykom: „Nie bierz niczego do ust przed upływem 28–30 kilometrów. Jeśli to zrobisz, nigdy nie ukończysz biegu. Nie przyzwyczajaj się do picia ani jedzenia podczas biegu maratońskiego; postępują tak co prawda niektórzy biegacze, ale to nic nie daje”.

Mimo upływu czasu poglądy się nie zmieniały. Uważany za jednego z najwybitniejszych maratończyków w historii Brytyjczyk Jim Peters podsumował 50 lat później całą ówczesną mądrość na temat uzupełniania płynów, stwierdzając: „W czasie maratonu nie ma potrzeby przyjmowania energii w postaci stałej, a i płynów należy starać się bezwzględnie unikać, gdyż z chwilą, gdy organizm zaczyna koncentrować się na ich trawieniu, nie do uniknięcia staje się uczucie dyskomfortu”.

Co na to wielki Arthur Newton? „Przy angielskiej pogodzie dystans maratoński powinno się bez problemu pokonywać przyjmując napój jedynie raz, maksymalnie – dwa razy”.

Jackie Mekler (wybitny ultramaratończyk z RPA) stwierdził nawet, że w jego czasach (a biegał on zawodowo od roku 1945 do 1969) unikanie picia było swego rodzaju modą: „W tamtych czasach modne było niekorzystanie z napojów, chyba że ktoś naprawdę musiał. Po biegu zawodnicy mówili z dumą, «Piłem tylko raz po trzydziestu czy czterdziestu kilometrach». Przebiegnięcie całego maratonu bez uzupełniania płynów było uważane przez większość biegaczy za cel sam w sobie i sprawdzian ich wytrenowania”.

Zresztą sam Mekler pobił rekord, który zapewne nigdy nie zostanie poprawiony – w jednym z Comrades Marathon (89 km) pierwszy raz sięgnął po napój na sześćdziesiątym kilometrze. W dodatku wygrał cały bieg...

Przełom nastąpił dopiero w roku 1969, wraz z opublikowaniem wyników badań przeprowadzonych na uczestnikach biegów ulicznych przez Cyrila Wyndhama i Nicka Strydoma. Odkryli oni, że wewnętrzna temperatura ciała zawodników, u których nastąpiła utrata płynów w wysokości przekraczającej 3% masy ciała, osiąga niebezpieczny poziom. I to był początek zdrowej mody na nawadnianie w czasie biegów.

Elektrolity

Elektrolity to substancje chemiczne, które po rozpuszczeniu zmieniają się w naładowane elektrycznie cząsteczki (albo jony – tak jak sód czy potas). Elektrolity są podstawą zdrowego funkcjonowania komórek. Niektóre z nich (magnez) są kluczem do właściwego funkcjonowania pewnych enzymów, inne zaś (sód i potas) decydują o zawartości wody w przestrzeniach wewnątrz- i międzykomórkowych.

Ogólna sprawność i wytrenowanie w połączeniu z przejściem procesu aklimatyzacji w zasadniczy sposób obniża ilość elektrolitów usuwanych z organizmu wraz z potem. W przypadku sodu jest to około 2 gramów na godzinę biegu, czyli około 8 gramów w przypadku maratonu. To znacznie mniej niż dzienna dawka sodu przyjmowana przez organizm. Niewiele! Pozbywanie się sodu i potasu ma jednak jeden istotny efekt – ponieważ oba te elektrolity odpowiadają za ilość wody znajdującej się w przestrzeniach wewnątrz- i międzykomórkowych, to ich usunięcie powoduje automatyczne pozbywanie się wody i nawet picie bez umiaru nic nam nie da – organizm nie przyjmie więcej niż pozwala mu na to poziom elektrolitów.

Oczywistym jest uzupełnianie elektrolitów poprzez przyjmowanie napojów sportowych. W powszechnym przekonaniu właściwe stężenie sodu powinno wynosić w takim elektrolicie 60 milimoli na litr, bo takie stężenie jest optymalne z punktu widzenia mocy przerobowych naszych jelit.

Jak mięśnie przyswajają węglowodany

Biegnąc i przełykając napój izotoniczny, nawet nie zastanawiamy się nad tym, co się z nim dalej dzieje. Ot, pewnie wpada w otchłań przewodu pokarmowego i... No właśnie, i co? Sprawa nie jest taka prosta. Między połknięciem płynu a dotarciem drogocennych, zawartych w nim węglowodanów do mięśni zachodzą aż cztery procesy: przejście przez przewód pokarmowy, absorpcja z jelit, dostarczenie glukozy do mięśni i utlenienie. Każdy z tych procesów może być czynnikiem spowalniającym proces optymalnego wykorzystania dodatkowych węglowodanów. Okazuje się jednak, że jedynym istotnym elementem, który determinuje szybkość, z jaką organizm może wchłaniać te węglowodany jest szybkość, z jaką wątroba uwalnia glukozę. Szybkość ta wynosi około 1 grama na minutę, co oznacza, że takie mniej więcej ilości węglowodanów powinniśmy podawać organizmowi w czasie biegu. Znaczne przekroczenie tej wartości sprawi, że nadmiar węglowodanów będzie po prostu składowany w wątrobie. Najlepiej dozować węglowodany w ilości 80–100 g na godzinę.

Oczywiście istnieją sposoby na ominięcie tego problemu. Jakie? Najprostszy to uruchomienie „dodatkowej wątroby” – czyli wstrzyknięcie glukozy bezpośrednio do krwiobiegu (z prędkością dochodzącą nawet do 3 g/min). Przy maksymalnej możliwej prędkości spalania glukozy przez mięśnie wynoszącej około 2,5 g/min to zasadnicza różnica. Ale to z kolei wywołuje bardzo wysokie stężenie glukozy we krwi – nawet 10 milimoli na litr, podczas gdy normalne to około 5 milimoli.

Powstaje przy okazji pytanie – a dlaczego właściwie wątroba tak skąpo wydziela glukozę? Odpowiedź jest dość prosta – jej zapasy tego składnika wynoszą jedynie 120 gramów i gwałtowne pozbycie się tego zapasu wywołałoby hipoglikemię, a w dalszej kolejności – natychmiastowe przerwanie aktywności. W ten sposób nasz mądry organizm zapobiega szaleństwu w czasie biegu.

Idealny napój sportowy

Zaczynając wywód na temat idealnego napoju sportowego nie wolno zapomnieć o jednym – nie wystarczy wiedzieć co pić, trzeba też wiedzieć jak to robić (o tym mniej więcej mówiliśmy w kilku wcześniejszych paragrafach). Średni ubytek płynów w czasie szybkiego biegu w umiarkowanej temperaturze wynosi około 1000 ml (1 litr) na godzinę. Ale mało kto jest w stanie wprowadzić więcej niż 700 ml płynów w czasie 60 minut bez uczucia rozepchanego żołądka i totalnego dyskomfortu. Co więcej, nie ma potrzeby, by pić aż tyle, bo spora część tych ubytków to woda usuwana wraz z węglowodanami magazynowanymi w wątrobie i mięśniach, spalanymi w czasie biegu (1 g magazynowanych w organizmie węglowodanów wiąże 3 g wody), część stanowią same spalone węglowodany i tłuszcze. Wydaje się, że idealna ilość to 400–600 ml na godzinę (oczywiście z uwzględnieniem temperatury otoczenia).

Jeśli zaś chodzi już o samą zawartość napoju to wedle specjalistów w tej branży powinien on cechować się następującymi wartościami:

Zawartość węglowodanów: 7,5–12% (w zależności od tempa picia)
Rodzaj węglowodanów: dowolne, byle nie fruktoza (fruktoza wchłaniana jest znacznie wolniej niż pozostałe węglowodany)
Osmolalność: 200–400 mosmoli/litr (osmolaltność zależy od rodzaju użytego do produkcji napoju węglowodanu)
Zawartość sodu: 60 mmoli/litr

Pytanie: który z dostępnych na rynku (nie tylko polskim) napojów spełnia te kryteria? Odpowiedź: żaden. Jak więc wybrać ten najlepszy?

Po pierwsze – napój izotoniczny musi... smakować. Wyprodukować można każdą magiczną formułę, ale nie każde świństwo da się przełknąć.

Po drugie – stężenie węglowodanów musi mieścić się między 5 a 10%. Wyższe stężenie ma znaczenie tylko w końcówce długotrwałego wysiłku, kiedy mniej chce się pić, a bardziej – uzupełnić zużyte zapasy węglowodanów.

Po trzecie – różnorodność źródeł węglowodanów. Mieszanka jest konieczna z dwóch powodów – aby napój był smaczny i aby zapewnić mu niską osmolalność.

Po czwarte – stężenie sodu między 20 a 60 milimoli na litr. Wysoka zawartość sodu gwarantuje utrzymanie równowagi płynów w organizmie.

Podsumowanie

Czy można biegać w czasie upału? Jasne, że tak. Nawet trzeba. I nie ma w tym niczego niebezpiecznego, jeśli tylko zachowamy zdrowy rozsądek i umiar. Słonecznego biegania!


ZASADY NA UPAŁ

Zasada 1
Przystosuj się. Największy upał nie będzie ci straszny, jeśli stopniowo będziesz się do niego przyzwyczajał. I nie mów, że zimą było lepiej – nie było.
Zasada 2
Biegaj z nakryciem głowy. Na głowie, nie w ręku.
Zasada 3
Pij rozsądnie. Pół litra płynu na godzinę w niezbyt upalny dzień powinno wystarczyć.
Zasada 4
Nie lekceważ symptomów udaru słonecznego. Skurcze mięśni są zwykle pierwszym objawem.
Zasada 5
Używaj gąbki. Doskonale chłodzi ona skórę i pomaga odblokować zatkane pory.