Woda kontra izotoniki

Jeśli uważasz, że  woda nie wspomaga wysiłku biegaczy, jesteś w błędzie. Bez nawodnienia organizmu napoje izotoniczne nie będą działać. Do rzadkości należy widok biegacza z butelką wody, mimo, że dobre nasączenie organizmu zapewnia wytrzymałość, przeciwdziała zmęczeniu mięśni i poprawia regenerację. Niedocenianie walorów wody wynika z niewiedzy. To dlatego przeciętny Kowalski wypija 1/3 szklanki wody, a powinien 8. Biegacze muszą wypić ich 15. Sprawdź dlaczego.

 


 

 

 

Co wiesz o wodzie?

Mało kto zdaje sobie sprawę, że ciało sportowca prawie w 70% składa się z wody. U standardowego mężczyzny ważącego 70 kg, objętość wody w organizmie wynosi aż 42 litry. Z tej ilości ¾ schowane jest wewnątrz komórek. Im masz więcej mięśni tym bardziej są one nawodnione, aby mogły lepiej i wydajniej pracować. Woda dba nie tylko o stałość temperatury, środowiska, milionów reakcji biochemicznych odbywających się w organizmie, ale również je chroni. To dzięki niej kaletki maziowe produkują wydzielinę dbającą o stawy, ścięgna zachowują sprężystość. Woda chroni również narządy wewnętrzne przed urazami, a nawet umożliwia sprawne widzenie. Bez niej gałka oczna nie mogłaby spełniać swojej roli a skóra nie chroniłaby ciała przed promieniowaniem, ciepłem i drobnoustrojami. Bez wody niemożliwe byłoby trawienie i pozyskiwanie energii z pożywienia o skali tego procesu świadczy fakt, że ciągu doby do przewodu pokarmowego wlewa się 7-9 litrów soków trawiennych składających się z głównie z wody. Woda oczyszcza, bez niej, organizm sportowca zatrułby się błyskawicznie. Musisz o tym pamiętać wybierając na treningach i po, pomiędzy płynem izotonicznym a wodą.

Twój organizm nie potrafi robić zapasów wody, dlatego musisz mu stale jej dostarczać. Bez niej nie będziesz mógł biegać Organizm czerpie wodę z pokarmów, płynów, odrobinę jej sam produkuje. Traci ją przez płuca podczas oddychania, przez nerki oczyszczając organizm, z potem i kałem. Jak zapewne wiesz w bilansie najważniejsze jest aby, przychód równoważył rozchód, a on sam był zerowy. Dlatego musisz pamiętać o piciu większej ilości wody kiedy trenujesz i… żywisz się z papierka albo w fast foodach.. Ciężka fizyczna praca, sporty, wysoka temperatura powinny Cię zmusić do wypijania większych ilości wody, aby wyrównać jej straty z potem i podczas oddychania. Zła dieta, niestety powoduje deficyt wody w organizmie.



Oto jak wygląda Twój dobowy bilans, kiedy nie trenujesz

Przychód
- w pokarmach około 1,0 l litra,
- w postaci płynów 1,5 litra (najlepiej w postaci czystej wody)
- woda produkowana 0,3 l
RAZEM: 2,8 litra

Rozchód
- w wydychanym powietrze 0,55 l litra
- z potem 0,6 litra
- z moczem 1,5 l
- z kałem 0,15 l
RAZEM 2,8 litra.

Gdzie jest woda?
70% wagi ciała sportowca stanowi woda (kobiety 50%; otyli 40%)
75% tyle zasobów wody mają dobrze nawodnione mięśnie
32% wody znajduje się w kościach
10% zaledwie w tkance tłuszczowej
95% krwi, stanowi woda


Kiedy woda z elektrolitami?

Jest zalecana do picia w trakcie długotrwałego wysiłku fizycznego. Pozwala szybko dostarczyć odpowiednią ilość składników mineralnych traconych z potem, a dopiero w drugiej kolejności nawodnić organizm. Zawiera odpowiednią kombinację składników mineralnych (które regulują gospodarkę wodno-elektrolitową oraz pracę mięśni) i węglowodany dające energię do spalania tłuszczy. Napoje izotoniczne skutecznie uzupełniają tracone z potem elektrolity, których niedobory mogą prowadzić do skurczów mięśni. Zapewniają utrzymywanie stałego poziomu glukozy we krwi i uzupełnianie energii traconej podczas wysiłku, opóźniając wystąpienie objawów zmęczenia. Producenci często dodają do nich witaminy, np. z grupy B, które biorą udział w procesach przerabiania węglowodanów i pracy układu nerwowego. To co trzeba podkreślić to fakt, że napój izotoniczny nie nawodni komórek, którym brakuje wody dlatego, ze nie lubisz jej popijać. Jego działanie jest doraźne, dostosowane do ekstremalnych warunków pracy organizmu. Zresztą jego równowaga wodna i elektrolitowa kontrolowana jest przez dwa zupełnie inne mechanizmy. Przyjmowaniem wody steruje mechanizm pragnienia. Przyjmowaniem zaś elektrolitów mechanizm łaknienia soli. Oba można zaspokoić wodą mineralną

Historie wodne c.d

Organizm nieustannie traci wodę, nawet kiedy nic nie robisz.  Jednym z ważnych źródeł wody dla naszego organizmu jest żywność oraz napoje. Każdego dnia pokarmy stałe dostarczają około jedną trzecią jej dziennego spożycia. Resztę napoje, zarówno te z cukrem jak i herbata. Niestety zarówno herbata jak kawa oraz alkohol (czyli piwo) mają właściwości odwadniające organizm i pozbawiają go wody. Organizm o czym mało kto wie także produkuje wodę – jest ona wytwarzana w naszych komórkach jako produkt przemiany materii, średnio około 250 ml na dzień. Oczywiście nie oznacza to, że można z niej korzystać!

Ponieważ samą żywnością  nie jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowania na wodę, dlatego musimy  przyjmować odpowiednią jej ilość w czystej postaci. Picie wody jest podstawą zdrowej diety. Następstwem niewłaściwego nawadniania jest suchość w ustach spowodowana zmniejszoną produkcją śliny oraz zredukowanie ilości moczu – a co za tym idzie niedostateczne wydalanie z organizmu produktów przemiany materii. W przypadku zbyt małej ilości wypijanej wody i przy dużych jej stratach w pierwszej kolejności dochodzi do zmniejszenia objętości osocza, a w konsekwencji wzrostu stężenia w nim sodu i podwyższenia osmolalności (ciśnienie osmotyczne płynów). Jeśli zasoby wody nie są na bieżąco uzupełniane, przemieszcza się ona z wnętrza komórek do przestrzeni pozakomórkowej, żeby organizm mógł utrzymać stałość warunków biochemicznych  reakcji fizjologicznych. Tak się dzieje podczas długotrwających wysiłków. Nie ma powodu aby był to stan chroniczny

Efektem tych wszystkich zaburzeń jest uczucie rozdrażnienia, trudności w koncentracji, spadek sił witalnych oraz problemy z koordynacją ruchów. Dodatkowo, takie reakcje organizmu wiążą się bezpośrednio ze zwiększeniem jego podatności na stres.

Zamiast kolejnej kawy lub tabletki uspokajającej czy uśmierzającej ból głowy, warto spokojnie i bardzo powoli wypić szklankę wody, a następnie zastanowić się nad wyrobieniem w sobie nawyku dbania o codzienne, świadome i właściwe nawadnianie organizmu.

Wodny doping

Podczas biegania pomiędzy organizmem a otoczeniem występuje nieustannie wymiana wody. Paruje ona z powierzchni pęcherzyków płucnych i dróg oddechowych. Ilość wody traconej w ten sposób w ciągu doby zależy od wilgotności wdychanego powietrza i wielkości wentylacji płuc. Powietrze wydychane jest w 100% wysycane parą wodną. Kiedy nic nie robisz w ten sposób pozbywasz się nawet 400 ml wody, kiedy biegasz nawet litr. Podczas wysiłku, szczególnie w wysokiej temperaturze przez skórę (a właściwie gruczoły potowe) możesz stracić nawet 8-10 litrów potu pod warunkiem, że stale uzupełniasz jej straty (maksymalne opisane wydzielanie potu podczas ciężkiego wysiłku wyniosło ponad 4 litry w ciągu godziny!) Przez nerki w ciągu doby pozbywasz się 1,5-2 litrów wody. Jest to minimalna ilość wody potrzebna do wydalenia toksycznych związków przemiany materii. W przypadku maratończyków, podczas zawodów i treningów ilość wytwarzanego moczu dramatycznie obniża się. Aby więc nie zwiększać ryzyka pojawienia się kamieni, trzeba pić wodę, tylko umiejętnie. Przed, w trakcie razem z płynami izotonicznymi oraz po wysiłku. Po obowiązkowo wodę gazowaną w ilości 0,5 litra, aby zwiększyć diurezę. Czemu woda gazowana ? Działa błyskawicznie. Woda z napojów izotonicznych ma znacznie dłuższą drogę do pokonania, zanim dotrze do nerek. Dlatego też, nie tylko przed zawodami,. pij wodę regularnie często i w równych porcjach. 

Jak pic wodę

Uczucie pragnienia z reguły pozostaje w tyle za zapotrzebowaniem organizmu na wodę. Odstęp czasu, który upływa od pojawienia się uczucia pragnienia i podjęcia odpowiednich działań: wypicia wody, jej zmetabolizowania i uzupełnienia, jest na tyle długi, że zagraża wystąpieniem objawów odwodnienia. Utrata 3% wody daje uczucie zmęczenia, ból głowy, zawroty głowy, przegrzanie ciała, większa - zatrzymanie pocenia się i udar cieplny. Przy utracie 10 % wody odwodnienie zagraża życiu. Częste wymioty i biegunka stanowią również bezpośrednie zagrożenie życia. Zapobieganie odwodnieniu polega na wypijaniu dużej ilości wody, często i bez ograniczeń, nawet o połowę więcej niż potrzeba dla ugaszenia pragnienia. Jest oczywiste, że może to być woda tylko dobrej jakości i bez metali pochodzących ze starych rur wodociągowych. Oprócz właściwej ilości wypijanych płynów bardzo ważny jest sposób, w jaki zaspokajasz pragnienie. Wypicie jednorazowo większej ilości wody zwiększa jej wydalanie z moczem i potem, dając efekt odwrotny od zamierzonego. By naprawdę ugasić pragnienie, należy pić często, powoli, małymi łykami, niewielkie porcje wody.

PO RAZ NIE WIEM KTÓRY (i pewnie nie ostatni) NAPISZĘ, ŻE WYPIJANIE PIWA PO WYSIŁKU JEST POWAŻNYM WYKROCZENIEM GDYŻ WYPŁUKUJE WODĘ Z ORGANIZMU PROWADZĄC DO ODWODNIENIA KOMÓREK MIĘŚNIOWYCH, można go wypić popijając go taką sama ilością wody. Po wysiłku w ciągu 24 godzin trzeba nawodnić organizm. Najlepiej zrobić to wodą.

Instrukcja obsługi wody

Co drugi Polak wie, że woda jest nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia na równi z aktywnością sportową i dietą, ale żaden z nich tej wody nie pije. Pamiętaj więc, że jeśli codziennie trenujesz potrzebujesz około 2-3,5 litra płynów! Minimum 2 litry powinno być dostarczone w postaci czystej wody.


Oto jak to zrobisz

1. Nastaw się pozytywnie! Czy wiesz, z ilu komórek składa się Twoje ciało?! Są ich miliony! Bez wody nie ma życia, jest potrzebna KAŻDEJ Twojej komórce.
 
2. Zaczynaj dzień od szklanki wody – pij ją powoli, przynajmniej przez 1 minutę, choć najlepiej byłoby, gdyby zajęło Ci to 10 min.

3. Pij wodę często i w równych porcjach – nie rozstawaj się z butelką, popijaj ją powoli, małymi łykami przez cały dzień.

4. Jeśli nie jesteś przyzwyczajona/y do częstego picia wody – rozlej ją do różnych szklaneczek i porozstawiaj w domu lub biurze w miejscach, gdzie często przebywasz. W miarę możliwości otocz się butelkami z wodą. Będą Ci przypominały o jej regularnym piciu. Nową butelkę na rano przyszykuj już wieczorem poprzedniego dnia.

5. Dbaj o to, by na długo zachować młodość! Stosowanie zdrowej diety, której elementem jest picie odpowiedniej ilości wody oraz prowadzenie aktywnego trybu życia jest warunkiem zachowania zdrowia i urody.

6. Nie pij wody w trakcie posiłku. Pij pół godziny po jedzeniu lub 15 minut przed jedzeniem. W ten sposób nie rozcieńczasz soków żołądkowych i proces trawienia przebiega bardziej efektywnie. Wypicie 1-2 szklanek wody przed posiłkiem zmniejsza wielkość spożytego później pokarmu i tym samym ilość dostarczonych organizmowi kalorii. Woda wypełnia żołądek, więc szybciej odczujesz sytość.

7. Bardzo ważne jest picie wody podczas odchudzania i w procesie utrzymywania właściwej wagi. W trakcie spalania tkanki tłuszczowej powstaje wiele szkodliwych produktów przemiany materii, które - aby mogłyby być skutecznie wydalone z organizmu - potrzebują odpowiednio dużej ilości wody. Picie wody przyspiesza także spalanie kalorii podczas odchudzania. Woda, którą masz na biurku, może być Twoim sojusznikiem w walce ze zbędnymi kilogramami! Spójrz na nią życzliwie!

8. Woda ma ogromne znaczenie w procesie wypróżniania. Zatem, zamiast myśleć o herbatkach lub ziołach przeczyszczających, kup i pij wodę. Raz dziennie przeprowadź ”idealne nawadnianie”: postaw obok siebie szklankę wody (czyli 250 ml) i popijaj ją małymi łyczkami przynajmniej przez 1 godzinę.

9. Wypijana przez Ciebie woda może być schłodzona, ale nie powinna być bardzo zimna.
Jeżeli jest chłodno, pij wodę o temperaturze pokojowej. Możesz także pić wodę bardzo ciepłą (podgrzaną). Najlepiej wchłania się woda w temperaturze zbliżonej do temperatury naszego ciała.

10. Przy większej aktywności fizycznej rośnie ilość wody wydalanej z potem i w wydychanym powietrzu.
Jeżeli w ciągu dnia ćwiczysz - koniecznie zwiększ ilość wypijanej wody (także małymi łyczkami!).

11. Sięgaj po wodę regularnie – nie tylko gdy odczuwasz silne pragnienie. Pragnienie jest jednym z pierwszych objawów odwodnienia. Nawadniaj się świadomie. ROBISZ TO DLA SIEBIE!


Jaką wybrać wodę

Wodę trzeba pić stale, aby nie doprowadzić do pojawienia się uczucia pragnienia. No dobrze ale jaką wodę wybrać aby można ją było bezpiecznie popijać? Czy tę reklamowaną jako leczniczą czy też taką, której zadaniem jest tylko ugasić pragnienie?. Jeśli cierpisz na jakieś dolegliwości przewodu pokarmowego, układu krwionośnego, masz tendencję do tworzenia się kamieni, rodzaj kupowanej wody ustal z lekarzem. Tak czy inaczej zawsze swój wybór poprzedź wnikliwym studiowaniem etykiety. Powinny znaleźć się na niej: informacja, że woda ma atest PZH, z jakiego źródła była czerpana i w jakiej miejscowości, nazwa producenta, nazwa handlowa wody, termin ważności. Nie powinno tu również zabraknąć informacji o tym, ile i jakie zawiera składniki, w jakim stopniu jest nasączana dwutlenkiem węgla. Wody butelkowane można podzielić na wody źródlane oraz stołowe. Są one najbardziej uniwersalne i dla każdego, mają niski stopień mineralizacji. Są szczególnie wskazane do przygotowywania posiłków dla niemowląt i dzieci a także osób ograniczających spożywanie sodu w diecie. Kolejną grupą są wody mineralne. 

Rodzaj zawartych w nich składników i ich stężenie decyduje o właściwościach odżywczych lub dietetycznych a nawet smakowych. Mogą one stać się cennym źródłem minerałów: wapnia, magnezu, jodu czy żelaza. Do wód mineralnych zalicza się również wody lecznicze (np. Jan, Zuber, Wielka Pieniawa). Są to zwykle wody naturalnie zmineralizowane o wysokich stężeniach anionów i kationów. Powinno się je pić profilaktycznie lub leczniczo w ilościach zaleconych przez lekarza. Specjaliści zalecają też ograniczanie picia wody o dużym stopniu nasycenia dwutlenkiem węgla. Działa on niekorzystnie na przewód pokarmowy, także jeśli masz problemy ze śluzówką noso-gardzieli. Na co dzień warto więc pić wody średnio- i niskozmineralizowane. Dobra woda powinna zawierać co najmniej 50 do 150 mg magnezu i powyżej 150 mg wapnia (w proporcji 1:2). Wody o wyższej zawartości składników mineralnych przeznaczone są dla sportowców i osób aktywnych fizycznie, ale tylko po konsultacji lekarzem lub trenerem.

Ściąga ze składników wód mineralnych

Działanie wody mineralnej na organizm  w znacznej mierze zależy od zawartych w niej kationów sodu, potasu, wapnia i magnezu, biorących udział w zachodzących w organizmie procesach fizjologicznych. Zanim dokonasz wyboru wody mineralnej, przeczytaj uważnie etykietę i sprawdź jakie korzyści będziesz z niej miał. Sporo wód mineralnych może zastąpić izotonic pod względem elektrolitów.
 

  • Sód jest głównym kationem plazmy krwi i płynu tkankowego, regulującym obieg wody w organizmie. Zatrzymuje on płyn, zmniejsza wydzielanie moczu, razem z chlorem podtrzymuje produkcję soków żołądkowych oraz pobudza motorykę jelit/ wskazany podczas upałów i biegania latem, zapewnia nawodnienie komórkom mięśniowym

 

  • Potas jest głównym kationem wewnątrz komórki, gromadzi w niej energię. Oprócz tego, bierze udział w funkcjonowaniu mięśni gładkich, serca i głównego systemu nerwowego/konieczny podczas upałów, gwarantuje kontakt komórki mięśniowej ze środowiskiem

 

  • Wapń wzmacnia kości, zęby, decyduje o wydajności mięśni Na jego resorpcję z wypitej wody mineralnej wpływa odczyn soków żołądkowych oraz witamina D. /pij jeśli chcesz mieć mocne kości

 

  • Magnez znajduje się wewnątrz komórek, bierze udział w przemianie węglowodanów i białek, funkcjonowaniu mięśni i nerwów. W połączeniu z jonem siarczanu pobudza wydzielanie żółci i motorykę jelit./polecany przy stresującym trybie życia oraz kiedy masz problemy z zasypianiem

 

  • Aniony chloru mają wpływ na odczyn płynów ustrojowych krwi oraz przemian biochemicznych, poprawiają trawienie, funkcje motoryczno woreczka żółciowego. W połączeniu z kationami wapnia działają przeciwzapalnie, przeciwalergicznie, zmniejszają krwawienie, wzmacniają kości i zęby/pożądane kiedy miewasz problemy z trawieniem.

 

  • Aniony wodorowęglanów regulują równowagę kwasowo-zasadową organizmu, neutralizują kwaśną zawartość żołądka, likwidują zgagę i kolki, poprawiają przemianę węglowodanów oraz zwiększają ich tolerowanie, alkalizują organizm. /wskazane dla biegaczy, opóźniają powstawanie zakwasów.

 

  • Aniony siarczanów poprawiają trawienie, zapobiegają pojawieniu się zgagi, uczestniczą w przemianie białek i cholesterolu, działają przeciwzapalnie, bakteriobójczo i bakteriostatycznie na procesy zapalne występujące w organach trawienia oraz nerkach i drogach moczowych/wskazane dla biegaczy którzy mają problem z trawieniem.

 

  • Aniony kwasu węglowego zwiększają wchłanianie wody mineralnej z jelita cienkiego i grubego, pobudzają pracę żołądka i jelit, poprawiają apetyt, gaszą pragnienie/ polecane do picia po intensywnym wysiłku.