Zmieniaj tempo
Dotyczy to wszystkich biegaczy. Jeśli zawsze będziesz biegał w tym samym tempie, łatwo dać się wciągnąć w rozwój. Schemat ruchu zostaje zablokowany, a system cyrkulacji przyzwyczaja się do określonego obciążenia. Dlatego ważne jest, aby urozmaicać trening, biegając zarówno wolniej, jak i szybciej niż zwykle. A styl biegania powinien być tak samo dynamiczny i wyprostowany, niezależnie od tego, jakie tempo utrzymujesz.
Biegnij szybko
Wiele osób uważa, że osoby starsze powinny wykonywać tylko długie i wolne sesje biegowe. To jest źle. To, co jest potrzebne do utrzymania lub poprawy formy, to ciężki trening. Zwiększa produkcję testosteronu i jest dobry dla serca, płuc i mięśni. Wystarczą dwie ciężkie sesje w tygodniu, m.in. interwały, bieganie tempem lub trening sprinterski. W międzyczasie nie przejmuj się.
Nigdy nie tonąć
Nie ma sprawić, że zatoniesz podczas szybkich treningów. Różnica w zakresie regeneracji, zmęczenia psychicznego, bólu związanego z wysiłkiem itp., jeśli dajesz 95% maksimum w porównaniu do 100%, jest duża. Dlatego unikaj przyjmowania wszystkiego, co masz. To za dużo kosztuje. Jeśli biegasz tempo mija, powinieneś utrzymywać takie tempo, w którym czujesz, że zawsze możesz dać trochę więcej. A jeśli biegasz interwały, zawsze powinieneś czuć, że możesz przebiec kolejny interwał po ostatnim.
Pociąg spolaryzowany
Najgorsze, co możesz zrobić dla regeneracji i radości z biegania, to zawsze trenować w tym samym umiarkowanym tempie. Powinieneś albo ciężko trenować, albo spokojnie. Spokojne sesje powinny odbywać się w tak zwanym tempie czatu, gdzie można prowadzić normalną rozmowę.
Podgrzej dokładnie
Starsze ciało wymaga więcej rozgrzewki niż młode – zwłaszcza przed interwałami, treningami sprinterskimi i zawodami. Biegnij przez 10-15 minut, a następnie zwiększ prędkość przez około 100 m, gdzie zbliżasz się do tempa sprinterskiego. Zakończ z wysokimi uniesieniami kolan, kopnięciami pięty i krokami w bok.
Powrót do zdrowia
Dodatkowe dni odpoczynku
Nie stawaj się niewolnikiem podczas programu treningowego, ale pamiętaj, aby dodać dodatkowy dzień odpoczynku, jeśli jesteś zmęczony lub odczuwasz ból. Może okazać się naprawdę dobrą inwestycją, która pozwoli uniknąć długich okresów kontuzji lub choroby. Słuchaj swojego ciała i testuj siebie, jeśli to konieczne. postępuj w następujący sposób: rozpocznij planowaną rundę biegania. Jeśli ból i zmęczenie znikną po 10-15 minutach. więc możesz kontynuować. W przeciwnym razie powinieneś odpocząć.
Jedz dobrze
Dieta bogata w jagody i grube warzywa oraz imbir i zdrowe tłuszcze m.in. tłuste ryby, takie jak łosoś, wzmacniają odporność organizmu i zmniejszają stany zapalne stawów i mięśni. Prowadzi to do zmniejszenia bólu i mniej urazów. Pamiętaj też o zjedzeniu czegoś zaraz po treningu. Potrzebujesz zarówno węglowodanów, jak i białka.
Szkolenie alternatywne
Bieganie jest trudne dla stawów i ścięgien nóg i stóp. Jeśli cierpisz, powinieneś pominąć bieganie i zamiast tego trenować. Może być na orbitreku, rowerze lub na basenie. Wybierz coś, co uważasz za zabawne, co jest delikatne dla nóg, jednocześnie zwiększając tętno. Jeśli jesteś ambitny, możesz zakończyć alternatywny trening z 5 x 30 sek. bieganie w szybkim tempie. Istnieją pewne oznaki, że biegacze czerpią więcej z alternatywnego treningu, jeśli ich nogi również mogą trochę popracować.