Plan 100-dniowy Norrie Williamsona

Długie letnie wieczory i 100 dni do startu 32. Maratonu Warszawskiego

Norrie Williamson

Piątek 18 czerwca to w tym roku data szczególna. Oznacza bowiem rozpoczęcie odliczania ostatnich 100 dni do startu Maratonu Warszawskiego. W tym roku odbędzie się on w dniu 26 września. Czy trzeba lepszej zachęty i lepszej okazji do tego, aby wraz z początkiem lata rozpocząć przygotowania do tego niezwykłego startu?

Długie dnie, słońce wschodzące o czwartej rano i świecące jeszcze po dziewiątej wieczorem to idealny czas, aby odpowiednio przygotować się do startu na warszawskich ulicach. 100 dni to dużo i jednocześnie mało. Ale 100 dni to akurat tyle, aby mając już pewne biegowe doświadczenia zacząć przygotowywać się do startu i... ukończyć maraton!

Jak będzie wyglądał nasz trening? Po kilku tygodniach wstępnych przygotowań, bazujących na naszej dotychczasowej pracy treningowej wykonanej wiosną, możemy zacząć stopniowo zwiększać obciążenia treningowe. Zwieńczeniem będzie 3-4-tygodniowy okres intensywnego treningu, po którym nastąpi trzytygodniowy okres bezpośredniego przygotowania do startu.

Jest wielce prawdopodobne, że po drodze zauważycie, iż próba skoncentrowania się na jednym starcie docelowym przez tak długi czas jest sporym obciążeniem dla naszego życia i innych obowiązków. Da się oczywiście pogodzić pracę, rodzinę, zobowiązania towarzyskie i trening (mówimy oczywiście o okresie jego największego natężenia), ale utrzymywanie tego stanu przez dłuższy czas prawie na pewno doprowadzi do różnego rodzaju problemów – z treningowymi włącznie. Między innymi dlatego w maratonie nie można startować zbyt często...

Program, który prezentujemy i który obejmuje 100-dniowy trening przed maratonem, został przygotowany z myślą o osobach, które są w stanie pokonać dystans 10 km w czasie około jednej godziny. Ich celem będzie ukończenie maratonu w dniu 26 września 2010 w przedziale czasowym między 4:10-4:30.

W praktyce oznacza to, że w tygodniach najintensywniejszej pracy czeka nas nawet 90-100 km treningów w tygodniu rozbitych na 5 lub 6 treningów. Dużo? Cóż, nagrodą będzie ukończony maraton!
Oczywiście program ten mogą wykorzystać wszyscy inni chętni, przy czym konieczne będzie w ich przypadku dostosowanie tempa treningów do swoich możliwości. Szybsi zawodnicy muszą trenować odpowiednio szybciej (jeśli na przykład marzą o złamaniu 4 godzin), a wolniejsi – wolniej (jeśli ich celem jest po prostu ukończenie biegu albo wynik w okolicach 5 godzin).

Poniżej czytelnik znajdzie opis poszczególnych treningów uwzględnionych w planie, zaś dalsze objaśnienia pojawią się w kolejnych artykułach. Będziemy też regularnie publikować wskazówki treningowe na Twitterze: wystarczy znaleźć konto POLCoachNorrie na stronie www.twitter.com by móc regularnie otrzymywać aktualizacje na telefon czy konto mailowe.

Baza:
Każdy biegacz potrzebuje pewnej bazy, podstawy, w ramach której jest w stanie pokonywać dość długie odcinki w wolnym tempie. Ten wstępny poziom wytrzymałości powstaje i ulega doskonaleniu w czasie długich wybiegań. Właśnie one stanowią kotwicę treningów realizowanych w weekendy. 
Podstawowe pytanie, jakie zadaje sobie kandydat na maratończyka, brzmi: jak długie powinny być moje najdłuższe treningi, abym mógł marzyć o ukończeniu biegu maratońskiego? Odpowiedź brzmi: z punktu widzenia fizjologii wystarczającą dawką jest trening o długości dwóch do dwóch i pół godziny realizowany co drugi tydzień, przeplatany w pozostałe tygodnie szybszymi sesjami treningowymi trwającymi ok. 90-100 minut.

Prawdziwa jest jednak uwaga, iż początkujący maratończycy odczuwają większy komfort psychiczny, jeśli przed startem wykonają jeden-dwa treningi o długości 32-35 km, które dadzą im większą pewność siebie przed startem na dystansie 42 kilometrów i 195 metrów. Ale pamiętajmy – w przypadku biegania na takim poziomie sportowym taki wydłużony trening służy raczej naszej psychice niż mięśniom.

Stopniowo w kierunku wytrzymałości:
O ile zawodowi biegacze mają czas i zaplecze do tego, aby na trening poświęcać kilka godzin dziennie, o tyle my – skromni amatorzy – musimy radzić sobie ze stresami dnia codziennego i godzić codzienne obowiązki z treningiem i regeneracją. Tym bardziej trudno nam wyobrazić sobie, że za niewiele ponad trzy miesiące mamy biec bez przerwy przez 42 kilometry.

Właśnie dlatego przyswojenie sobie umiejętności regularnego mieszania przerw na marsz z odcinkami pokonywanymi biegiem nie tylko pozwala nam na lepsze zarządzanie naszymi zasobami wytrzymałości, ale i na rozsądniejsze i bardziej kontrolowane tempo biegu. W efekcie wolniej równa się szybciej, bo przerwy na marsz w naszym przypadku zaowocują lepszym wynikiem na mecie. Wierzcie lub nie, ale takie są fakty. Ci, którzy próbują (szczególnie w debiucie) PRZEBIEC cały dystans ostatnie 10-14 kilometrów wspominają jako horror i tracą na tym odcinku masę czasu. Jako trener zawodników-amatorów mogę podać przykłady zawodników, którzy tylko dzięki temu, że stosowali regularne przerwy na marsz, poprawili swe wyniki na 5 km o 30 sekund, a w maratonie – o 10 minut. W przypadku maratonu najprostsza strategia to 19 minut biegu i 1 minuta marszu. Albo: 5 km biegu i 2 minuty marszu.

Ci, którzy zdecydują się podjąć wysiłek pracy z naszym planem 100-dniowym, powinni przez cały czas jego trwania stosować i testować strategię przerw na marsz. Potem, w czasie samego biegu, taka technika będzie dla was czymś naturalnym.

Jakość:
Umiejętność szybszego biegania na długim dystansie jest pochodną zwiększonej ogólnej „wydajności silnika”. W skrócie – im szybciej potrafisz biegać na krótkich odcinkach, tym szybciej będziesz biegł w maratonie. Dlatego poprawa szybkości na krótkich dystansach podnosi ogólną prędkość (powstaje tak zwany „zapas szybkości”), a produktem ubocznym jest też większy kilometraż treningów wykonywanych w czasie tygodnia (zauważcie, że czas trwania większości sesji treningowych opisanych jest w minutach, a nie w kilometrach!).

Z tych właśnie powodów w niektórych tygodniach nawet 3 treningi mają charakter szybkościowy. Podbiegi, trening na bieżni, treningi tempowe czy starty kontrolne – wszystko to są metody na poprawę szybkości, stylu i techniki biegu. I o ile na początku takiego treningu jesteśmy zwykle lekko zestresowani wysiłkiem, jaki nas czeka, to po jego zakończeniu odczuwamy olbrzymią satysfakcję i radość. Nie omijajcie tych treningów – one stanowią kluczowy element na drodze do poprawy ogólnej wytrzymałości i sprawności, stanowią kamienie milowe. A lato tylko pomaga w realizacji naszego celu.

Jesteście więc teoretycznie przygotowani do rozpoczęcia 100-dniowego planu treningowego, który doprowadzi was do mety 32. Maratonu Warszawskiego w dniu 26 września.

I jeszcze jedno zdanie, które kiedyś wypowiedział Walt Disney: Wszystkie nasze marzenia mogą się spełnić, jeśli tylko będziemy mieli odwagę zacząć je realizować.
 

POBIERZ PLAN TRENINGOWY (część 1) >>

POBIERZ PLAN TRENINGOWY (część 2) >>

 

Regularność i konsekwencja to kluczowe aspekty treningu biegowego, a jakże często sprawiają nam problemy! Aby wpomóc Waszą silną wolę, zapraszamy do korzystania z pomocy wirtualnego coacha, którym za pośrednictwem serwisu Twitter stanie się Norrie Williamson. Śledząc jego posty w profilu POLCoachNorrie, otrzymacie regularną porcję motywacji i krótkich poad treningowych. Zajrzyjcie na Twitter.com! >>